泳姿、平衡、水感,如何快速提升游泳三大要点?

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游泳时,不需要担心自己游得不够快,假如与他人一起游的话,即使心里想追上对方,也别这么做,因为在游泳技术与速度不成正比的情况下,只会让原来的拙劣技巧更加根深蒂固,徒增受伤风险。

游泳训练应以时间较短、次数较多的形式为佳。4次30分钟的练习,会比2次长达60分钟的来得好。较短的训练让运动员有力气全程保持良好姿势,而越频繁则可帮助运动员适应在水中的感觉。

光是游泳不做其他运动会不会让体能下滑?别担心,只要好好规划训练,便可保持原有的有氧能力。以铁人三项来说,游泳是三项中强调技巧胜过力量或体型的一项。在泳池里练习的目的,是要达到完美泳姿,以成为更有效率的泳者。在铁人比赛中,效率高的选手从水中出来时,就已热身完毕、准备好进入下一阶段的自行车赛段,而不会出现因姿势不佳造成体力浪费过多的情况。

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效率、与其所产生的速度,通常紧跟着运动员扎实的动作基础而来。专注于锻练上述提及的三要点 (泳姿、平衡、水感),将让你的表现更加流畅、省力,提升速度等级。

以下的训练,距离范围大约都在2400至2500米之间,可以依个人程度略作调整。较生涩的游泳新手,不妨考虑使用脚蹼或其他辅助器材帮助打腿,如此能让你专注在手部划水训练,免得光是为了保持平衡就已狼狈不堪。使用脚蹼同时也可帮助你增加踝关节的灵活度,但小心别过于依赖它们。训练时放放松,过快和过量都可能导致脚踝部位的肌肉拉伤。

1

热身:游泳200米;以浮板辅助打腿200米;划水200米。

主训练:(a) 进行5组100米打腿练习,每组间休息15秒,以25米为一单位,轮流练习右侧、左侧,六拍打腿(six-beat kick)注1、三拍打腿(three-beat kick)注2。

(b) 以中等速度游5组100米,每组间休息15秒。

(c) 利用浮板辅助打腿进行10组50米练习;其中,使劲打腿25米、轻松打腿25米,每趟休息10秒。

放松运动:轻松地游100米、打腿100米 (背部呈流线型)、轻松划水100米。

总练习距离:2400米

注1:身体往一侧翻,同侧手臂打直前伸,打腿6下后,换边重复。

注2:身体往一侧翻,同侧手臂打直前伸,打腿3下后,换边重复。

2

热身:游泳100米,以浮板辅助打腿50米,重复4次。

主训练:(a) 利用腿夹浮板(pull buoy)进行6组50米划水练习,以25米为一单位,轮流练习向前划、水平划(Scull)、和狗爬式划法。

(b) 以中等速度游5组100米,每组间休息15秒。

(c) 重复(a)。

(d) 流畅且迅速地游10组50米,每组间花15秒左右休息。

放松训练:轻松地游100米、打腿100米(背部呈流线型)、轻松划水100米。

总练习距离:2500米

3

热身:游50米,打腿50米,划水50米,重复2次。

主训练:(a) 进行5组100米划水练习,每组间休息15秒,以25米为一单位,左、右手、前交叉划法(catch-up drill)、和快速游各25米轮流练习。

(b) 接着游4组75米,其中快速游25米、轻松游25米、再快速游25米,每组花10秒休息。

(c) 进行5组100米划水练习,每组间休息15秒,以25米为一单位,前交叉划法、指尖划法(fingertip drag)、拳头划法 (fist Dril) 和快速游各25米轮流练习。

(d) 重复(b)。

(e) 4组50米的练习,其中25米做泰山训练(tarzan)、再游25米。每组间休息15秒。

(f) 10组25米快速游,每组间休息10秒。

放松训练:轻松地游200米,其中25米双臂仰泳、25米蛙泳、划水50米。

总练习距离:2550米

记得要时常交替进行不同训练,保持新鲜感和挑战性。

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