自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

常会被朋友们问到自由泳和仰泳躯干旋转角度问题。这个问题的答案很简单,慢游转大一些,快游转小一点,甚至不转。可是当我们知道了这个简单的答案,真的可以做到么?我们可以做到收放自如的旋转吗?


游泳时的“抗旋转”能力

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

从功能解剖学的角度来说,负责躯干核心运动功能的深、中、浅层肌肉分别行使稳定和旋转这两项功能。

例如当我们慢游自由泳的时候,虽然看起来是在“旋转”,但是当旋转到一定幅度的时候,我们的深层腹横肌会自动收紧,固定椎骨等支撑结构,保护组织器官不受伤害。

而浅层的肌肉除了有旋转功能,也有相互的“稳定”功能,保证我们在快速游进的时候不被自己的上肢推进和下肢摆动所带走,影响流线型。


谁来支持你的抗旋转功能

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

旋转主要发生在人体横断面,所以我们一起来了解负责这个平面运动的肌肉,帮助大家更好地来理解什么才是“抗旋转”(或者说旋转控制)。

最深层腹横肌

腹横肌的功能为压缩腹部器脏,以及腹壁紧张。连接面积从肋骨到骨盆,附着面积很大。我们常说的预先呼气收紧核心,实际上就是在指它。跳发、蛙泳前伸、自由泳旋转等伸展类动作的稳定性基础就取决于它。它的功能不足,动作常常会看进来有点儿“过度”。

两侧的腹内与腹外斜肌

腹内斜是一块位于腹部内侧,双向收缩可以增加腹内压(想象双手掐腰的感觉),单侧收缩时,可向外侧弯曲并向同侧旋转脊柱。

腹外斜是一块最大和最浅表的一块肌肉,它同时具备压缩腹腔、弯曲躯干和旋转的功能。我们游泳标准的四种泳姿,想要将动作“收放自如”,他的能力是极其重要的。所以我们说游泳选手腰细可能不是很恰当,除非他的水平不高。在世界顶级选手身上,我们都能看见“水桶”腰。


在家、在泳池皆可以的旋转稳定性练习方法

四个动作,使用一根弹力带在家和泳池都可以联系。

1.单膝跪姿前推

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

  • 双腿支撑面要稳定,胫骨垂直地面;
  • 核心预先收紧(上提到过哦);
  • 双手拉住弹力带位于胸前,微微前推感受腹部收缩加剧;
  • 找到感觉后慢速前推,慢速回收;
  • 做动作时保持呼吸,10个左右即可,记得换腿还有另外一侧。

2.双膝跪姿前推

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

  • 双膝跪姿时躯干负荷增加,需要我们进一步收紧核心;
  • 骨盆微微后倾,收紧核心;
  • 前推找到腹部感觉,
  • 找到感觉后慢速前推,慢速回收;
  • 做动作时保持呼吸,10个左右即可,记得换腿还有另外一侧。

3.髋伸前推

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

  • 增加髋伸的动作进一步增加负荷,提升整体运动能力;
  • 屈髋时躯干保证伸展,有种头悬梁的感觉;
  • 双手收在胸前,髋伸时手向前推;
  • 找到感觉后慢速前推,慢速回收;
  • 做动作时保持呼吸,10个左右即可,记得换腿还有另外一侧。

4.跪姿直臂屈伸

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

  • 直臂屈伸更像我们的水下运动轨迹;
  • 这次直接将胳膊伸展,保持核心紧绷;
  • 在以上这样的状态下做臂屈伸,感受核心控制力量;
  • 找到感觉后慢速前推,慢速回收;
  • 做动作时保持呼吸,10个左右即可,记得换腿还有另外一侧。

小结

自由泳旋转得不好?从这四个动作开始试试

核心的旋转控制能力和旋转技术动作不是只能在水里“埋头苦练”就可以成型,我们还需要知道和这两点相关的理论基础才好。理论扎实加实践练习,然后再到水中体会技术动作,相信你一定可以收获颇丰。

欢迎您留言,给出您的建议,感谢您的支持。

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注