什么是游泳神经训练,为什么要这么做?

在1988年9月,即第一个全浸训练营的前九个月,我听了比尔·布默(Bill Boomer)在一个教练训练营的讲座,他成为对我最有影响力的导师。在30年后的今天,他当天的两句话仍然是TI的核心信念。一句是“塑造船形”而不是“制造引擎”。第二句是:“当您练习技巧时,进步会“发生”。

什么是游泳神经训练,为什么要这么做?

技巧练习应优先于有氧练习

2005年,我进入了55-59岁年龄段,并与乔蒂·斯金纳联系,就第二年如何实现一些目标提出了建议。当时,乔蒂是美国游泳精英计划的科学总监,据我估计,他是游泳界最敏锐,最进步的思想家之一。

像Boomer一样,乔蒂提出了最佳表现的原则。他说:“有氧能力提高可能会赢得训练,而神经系统提高会赢得比赛。”

我立即理解了他的意思。在大学里,我们的日常练习超过6000码,持续两个小时。在我的大学比赛中,我游500或1000码。赢得比赛的要求与练习的要求完全不同。

我清楚地记得,我们的练习主要是为了帮助我们练得更好,而不是为了比赛更好。如何在一次练习中将有氧训练和神经训练相结合非常复杂,这是另一个主题。但是,Boomer的原则与Jonty之间的联系是这样的。

任何技能都是电化学信号从大脑经过神经系统传播到一组肌肉的结果。要完善和编码该技能(使它不易受疲劳,失去关注点或在比赛中使用肾上腺素刺激的气氛影响),人们必须以一种精确的方式执行它数千次。每次重复都使神经连接更加牢固,这意味着到达肌肉时“信号强度”更大。

低效的重复-甚至只是有些偏离您的最佳水平-不仅不能促进神经调节。它们实际上会使它降级,这意味着您必须付出更多的努力和更长的时间才能实现目标。

面向神经的训练始终会意识到您要尝试提高或编码技能,并采用独特的原理,协议和反馈形式来使您保持进步。在大多数情况下,该技能是微技能,是更大技能至关重要的组成部分。

相比之下,有氧训练旨在使您更加努力,更长久地工作,从而尝试使心血管系统更强大。换句话说,就像我将近50年前在大学里接受的训练一样。

TI训练方法和程序均基于神经训练原理。其他训练计划(青年,学校和大学,成人和铁人三项)实际上都是基于有氧训练原则。

让我们进一步研究差异,并研究如何训练您的大脑和神经系统。

面向21世纪的训练

有氧训练是基于1940到1970年代进行的有关身体如何将氧气和糖原代谢为肌肉燃料并消除废物的研究,而这取决于发力强度和持续时间。它本质上将身体视为复杂的化学物质。

这项研究以及基于该研究的训练很少关注效率。从我上小学到今天,有氧运动系统训练的核心要素-游多远,以何种速度,以何种休息间隔-在过去的50多年中几乎没有变化。

像Boomer 1988年的演讲中提到的一样,1980年代首次提到了面向神经的训练的可能性。但是,在本世纪前十年中,用于观察大脑结构变化的先进工具的开发(fMRI和PET扫描)使研究得以实现,从而使神经训练方案的定义更加清晰。

神经训练的原理

游泳是一项技术导向的活动。根据Mayo诊所的人类表现研究总监Mike Joyner MD的说法,精英水平-比如莱德基-的游泳表现75%取决于技术,取决于有氧能力的只有25%。在新手和中级水平(您,我和其他所有人中的99.99%),Mike估计技术对成绩的贡献接近90%。

能量是一种非常宝贵的资源。五角大楼的研究机构DARPA估计,未受训练的游泳者的能量效率仅为3%。优秀的游泳者仅将10%的能量转换为向前运动。即使是令人惊叹的莱德基,也将其90%的能量转移到四处移动水和其他形式的浪费中!因此,对精英运动员以及我们其他人来说,最合乎逻辑的训练重点是减少能量浪费,而不是不断“补足”严重泄漏的肌肉燃料。

速度与您的努力程度或划水频率无关,而是一个“数学”方程式:速度=划距x划频,或V = SL x SR。在这个方程中,划距是基础,划频是一个“交易筹码”。创建一个“牢不可破”的SL基础-并有效地将SL换成SR以最大化速度,同时最大程度地减少疲劳-是一项主要由面向神经的训练开发的严格技能。

神经训练的好处

将常规训练转化为精确的个性化训练。减少浪费的时间和精力。最大限度地提高参与感和目标感。

完全透明和可衡量。在努力提高有氧能力时,您永远不会知道自己已经取得了什么成就,也永远不会知道什么时候“足够”。神经系统训练采用简单的指标,让您确切地知道自己的进步。寻求这些指标逐周递增,可衡量的进展。

可能以闪电般的速度发生。有氧系统的显着变化需要几个月的时间,但大脑和神经系统的可测量进步有时可能会在短短20至30分钟内发生。

神经训练规程

始终专注于改进。神经训练的目标绝不是游一定的码数,也不是测试自己对艰苦工作或痛苦的承受能力。在课程结束时总是要成为更好的游泳者。

设置“智能反馈”以衡量改进情况。在传统训练中,主要的(通常是唯一的)绩效指标是时间。在神经训练中,时间不过是几种揭示性指标之一。其他包括每趟的划数SPL和划频。您必须至少采用两种指标-例如SPL +时间;划频+ SPL;划频+时间-全面了解您在游泳期间的表现,乍一看似乎很复杂,但很快就会随着练习而成为第二天性。

在练习过程中,着重于找到执行任务或达成目标的最简单方法,而不是测试您的体能。请记住,训练最大的收获是减少能量浪费,而不是给泄漏的燃油箱加满油。

神经训练示例

短暂的热身后,游一小段3 x 50的“基准”。计算划数和时间。将划数加上秒数以获取游泳高尔夫指数。例如。45划+ 50秒= 95分

游几个系列的4至8 x 25加上关注点,例如失重的头;更安静的入水;减少打腿。您的任务是将全部精力投入到技术的一个狭窄方面。在每25米之后,评估您离所描述的感觉有多近以及注意力的质量。也就是说让您的头脑像肌肉一样努力地工作。

完成“关注点”系列后,选择您喜欢的关注点或感觉-或尝试混合两个或多个。重复3 x 50的基准练习。您的目标是在减少发力的同时,达到或提高您的高尔夫指数。

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