游泳运动员都很壮?到底怎么游才能瘦,答案全在这里

首先表明观点:有泳≠身材好≠身材不好 很多游泳的人身材都不差,但我也见过游泳的人,身材很一般,但不是说这个运动没有塑形的效果哟!

其实,游泳是一项全身性运动,有助提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉。这算是一种能有效减脂的运动了,但前提是,一定要动作到位,强度到位,并且长时间坚持下去。

尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”

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水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。

但是,并不是所有游泳的人就真的在在认认真真强化训练自己。

比如之前在培训班游泳还没有发现什么不同,大家都是来学习的,其实是因为从头到尾有教练逼着你监督你,但自己去泳池游泳完全是另外一回事

有坐在泳池边嬉戏的,有来拍照的,有的人就泡在里面呆着,当然也有正儿八经游个半小时的。

小P观察了一下,那些真正专心游泳的,身材没有不好的,恰恰是打着游泳的幌子来这里聊天拍照避暑的,身材就各有不同了。

从开始学游泳,一周1次的频率,本人从155斤掉到150斤。在我心中,确实是绝佳的减肥运动。


首先,如果你的目标是减肥,那么每周的练习次数必须在4次以上

其次,由于不知道你具体的游泳技术咋样,不好说每次需要游多少距离。建议你每次游60分钟,中间尽量不要停顿。运动的度强度不要太大,脉内搏数130~150次/每分。如果就这样还不好把握,那么就游到微喘,但还能说话这个程度。

一、游泳最佳时间

1、上午时段

早餐后2小时左右游泳,早上人体的新陈代谢比较好,更有利运动燃脂。

2、晚饭后40分钟左右

据科学研究显示,一天当中人体最为活跃的时期为下午15:00-21:00,在此期间进行运动效果最好。

3、睡前1到2小时左右游泳

运动所产生的热量燃烧作用,不会因运动结束而马上恢复成为运动时的热量消耗量。运动后数小时内的热量消耗量,会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。那么即使是睡覚,也仍然持续在消耗热量减期

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二、游泳减肥计划

游泳减肥计划:初级阶段

1、下水后要马上寻找漂浮的舒适感,中老年人或体质弱的尽可能用最小的动作来维持漂浮运动,可以两只手滑水。调匀呼吸,闭目似要进入梦乡,突然被惊醒或自己睁眼都可以,感觉到比躺在床上都舒服轻松时立即出水。

2、出水时动作要缓,要感觉身体在水中的重量,比较水中漂浮感和陆地上支撑身体的重力感。或者有一段距离,动作频率要低,以不加快心跳为限,然后出水找感觉。待重力感和疲劳感消失后再回到水中。不可跳水,因为这样容易把已产生的感觉消除。

用这种方法减肥,坚持数日,原先肚皮的鼓胀感就会消失,腹部感到轻松,不过体重下降很少。如果坚持三到五个月,饮食稍加节制,再辅以每日一到两公里散步,体重自然可以慢慢降下来。

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游泳减肥计划:中级阶段

找到游泳的减肥之后,便要讲究游泳的姿势与呼吸配合了,因为游泳的方法不对,也是不能有效减肥的。

1、蛙泳减肥效果比较好,因为在所有的姿势中,蛙泳最容易学习,并且蛙泳的节奏强,运动强度不是很大,适合长时间运动。当然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相结合那就更好了,这样有利于一些肌肉的休息,缓解疲劳。

2、游泳时呼吸很重要,因为氧气的有无参与到体内功能,直接影响到脂肪消耗的效果。要达到游泳减肥的目的,必须注意呼吸。具体要求就是注意不要憋气时间过长,一次划手一次抬头呼吸,在游泳时呼吸要主动,最好是在水里呼(吐)气,头出水面后吸气要充分。注意呼吸要有节奏。

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游泳减肥计划:终极阶段

到了更深一个层次,便要加强游泳的强度、加大游泳的频率,以此来向更高的目标冲击。

1、初练者可以先连续游3分钟,然后休息1-2分钟,再游2次,每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成,就可以进入到第二阶段:不间断地均速地游10分钟,中间休息3分钟,一共进行3组。如果仍然感到很轻松,就可以开始每次游20分钟,直到增加到每次游30分钟为止。

如果你感觉强度增加的速度 太快,就可以按照你能够接受的进度进行。

另外,运动减肥的前30-50分钟消耗的都是体内的糖原,在度过这个时间段后才是消耗脂肪。所以每次锻炼时间在 1.5-2小时比较好。

2、游泳的频率最好是每周3-5次,这样身体才有时间恢复,夏天每天最好选择在下午下班后这段时间。因为游泳消耗体力比较大,如果白天游泳后会瞌睡影响工作,而且这个时候游泳池的人相对较少。

每一次训练的时间要注意控制在九十分钟以内,还要注意根据自己的身体体质来选择时间,运动适度才能达到更佳的减肥效果!


三、游泳注意事项

1、注意补充水分

因为泡在水里,所以游泳给人的出汗感并不强烈但并不代表你没有出汗啊!有研究表明,游泳30分钟,人体大概会流失700ml左右的水份。脱水过多时,人很容易因为电解质丢失过多而导致腿抽筋。所以,最好20分钟左右补充一次水分,总量保持在1000ml左右就好,记住少量多次,不要牛饮!可以的话,最好是喝点果汁或者运动饮料充分补给水、盐、糖和维生素等。

2、快速短距离游泳法最减肥

慢悠悠的游泳,其减脂效果远不如分节游泳法何谓“分节游泳法”呢?其实就是采用快速游完短距离,然后休息片刻进入下一阶段游泳,速度最好保持在每分钟35米以上。分节游泳法不仅燃脂效果更佳,同时也更容易实现,因为对于大多数人而言让他一次性游完1000米都成问题,然而把1000米分解成10个100米或是5个200米,则更容易执行

分节游泳法要注意的是中间的休息时间要尽可能的短,快速进入下一阶段的运动状态。

3、别在水里“泡”太久

游泳虽好,但却不可无限制的长游,时间最好控制在45-60分钟内为宜,最长也不要超过2个小时

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四、游泳减肥塑形效果不佳的原因

1、有可能运动量不足,姿势不正确

很多人从认真开始游泳到结束可能不到10分钟,或者游了半小时却动作错误,游得慢不说热量消耗也少。因此很难达到好的游泳效果。

2、游泳后饮食不节制

有的人认认真真游了半小时,但一结束就大吃大喝,甚至又很长一段时间不运动,那么效果也是微乎其微,甚至有越来越胖的趋势。因此,就算我们消耗了很多热量运动,但是也一定要饮食控制,保持充分睡眠哦

3、在冷水中游泳

你没听错!就是水温的问题!身体受到冷刺激,会保护性的储存脂肪来保温,从而造成运动后食欲大增,之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态,控制自己的食欲。

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