自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

很多朋友对自由泳、仰泳转肩有一个误区,大家过于关注了“肩关节”的转动,而忽视了胸椎灵活度的转动。甚至有些时候本末倒置,认为肩关节带着躯干转动。

实际上自由泳的旋转动作,特别是我们说的短距离“肩驱”,关键之处在于胸椎的旋转幅度。而胸椎旋转的幅度,就决定了肩关节和划水的幅度。可无论是在专业选手还是健身游泳爱好者身上,我们都可以看到“圆肩驼背”的不良姿势,这就对自由泳和仰泳的旋转造成了较大的影响。


两个步骤改善,立刻提升胸椎旋转度

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

胸椎(T01-T12)是脊柱33块椎骨中的第8~第19块。每个胸椎由前方椎体和后方椎弓组成。椎骨的盘状椎体可承重,其上表面和下表面可供椎间盘附着。由于长时间久坐少动,我们可能会伴有圆肩驼背这样的不良姿势,在这样的姿势下,我们的胸椎旋转幅度可能会受到限制。

如果想要胸椎旋转的好,提升自由泳和仰泳的划水幅度,我们需要注意两点:第一是核心的稳定性,第二是胸椎的旋转灵活度。两点的关系就好像扭开一瓶汽水,如果握不住瓶身,上面的瓶盖就转不开一样。

下面就让我们来详细了解一下两个练习步骤和其中的具体动作。

1.核心稳定

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

稳定核心的基础是骨盆固定,当“底座”稳定了,脊柱和附着在上面的肌群就有了着力点。我们可以通过单膝跪姿,轻松地解决这个问题。当单膝跪姿时,我们的骨盆就像被“锁定”一样,无论是翻转还是旋转都难以实现。


2.胸椎旋转练习

一共有5个练习方法,练习后可以充分帮助我们打开胸椎的旋转幅度,让我们一起来学习一下。

(1)跪姿面向墙侧“滑动”

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

  • 右腿靠墙,左膝跪地;
  • 目视右手,跟随滑动右手;
  • 滑动时让胸椎尽可能伸展;
  • 滑动速度要慢,每次3~5秒;
  • 每侧做5至8次即可。

(2)跪姿面向墙侧“滑转”

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

  • 同样右腿靠墙,左膝跪地;
  • 目视右手,跟随滑动右手;
  • 滑动时让胸椎尽可能伸展;
  • 伸展至水平后,胸椎进一步伸展;
  • 滑动速度要慢,每次3~5秒;
  • 每侧做5至8次即可。

(3)跪姿“翻书”

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

  • 右腿跪地(和第一个动作相反);
  • 视线跟随“翻书”的那只手走’
  • “翻动”时保持呼气;
  • 动作速度慢,充分伸展;
  • 每次3~5秒,每侧做5至8次即可。

(4)跪姿背对墙面“滑动”

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

除了支撑腿不同外,和面向墙侧的动作一致。


(5)跪姿背对墙面“滑转”

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

除了支撑腿不同外,和面向墙侧的动作一致。

这些动作可以作为下水前的热身,做完后尝试一下是否比以前的旋转活动程度更好了。


小结

自由泳转“肩”你转对了么?究竟转了哪里呢?

圆肩驼背是很多健身游泳爱好者和运动员的常见问题,对于我们来说,其中胸椎是大家需要改善的重点。在以前的文章中,我们介绍了很多静态放松改善的方法,这次给大家介绍动态的方法更接近游泳时的技术动作。希望大家在练习后,游出更加完美的自由泳、仰泳技术动作。

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