如何在20分钟内游完1000m自由泳?长距离自由泳的训练重点与技巧

前些天我听到一个观点:游泳分为锻炼和训练。

一部分游泳爱好者不追求速度只希望游进的距离更长,从而达到锻炼身体的效果;另一部分人则希望自己能游的更快,还原竞技体育本身的竞速魅力,当作对自己的运动训练。

如何在20分钟内游完1000m自由泳?长距离自由泳的训练重点与技巧

在我看来,这就是大众游泳健身与竞技游泳比拼的不同选择而已,都是对游泳的热爱。

如果你选择更长距离的游泳锻炼,那么自由泳一定是首选。

其它三项泳姿,蝶泳不适合长游,蛙泳长游锻炼效果差,仰泳长游会撞到人。

能游1000m自由泳是很多人的目标,今天我们就来聊聊如何游好长距离自由泳以及其中的一些小秘籍。

自由泳打腿

很多人都清楚,长距离更适合采用两次腿,但是两次腿不等于不打腿!

不要觉得浮板打腿是给喜欢速度的短距离爱好者准备的,长距离不需要练打腿,腿在后面飘着就可以了。

呵呵,你好单纯,你问问孙杨练不练打腿?

打腿作用

打腿的的作用有三个方面:推进力、提供身体的生力和平衡、手腿合力。

对于长距离来说,打腿耗氧量大,是不是就不需要打腿?减少耗氧量来增加游泳的距离和保持速度?

如果你要提升自己的游泳速度,有两种途径可以选择:

一种是通过提高整体的身体素质,在长距离游进中保持高效划手质量和频率。

另一种是提高打腿速度。

大多数的长距离业余游泳爱好者、公开水域及铁三的爱好者打腿都很慢,选择后者提升进步的空间会更大,更有效!

如何在20分钟内游完1000m自由泳?长距离自由泳的训练重点与技巧

长距离自由泳打腿、飘腿结合

游泳的时候多打腿,并不代表腿部肌肉和体能的透支,因为伴随着你不断的打腿练习,你的腿部肌肉和心肺功能也得到了更加好的锻炼。

同时长距离自由泳更需要一个好的身体位置和平衡,腿不沉,身不扭,你才可以游的更远更快,这些都是打腿可以带给你的帮助。

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自由泳两次腿配合节奏示范

手腿的合力,在长距离自由泳上,体现的更为明显,对角线异侧手腿可以帮助你手臂伸的更远推的更直,增长的划水路程大大提高了你的划水实效性。

训练重点

长距离的打腿更注重实效性和耐力。

要确保每一次打腿都能起到应有的作用:适当的推进力,给身体升力,控制身体平衡,帮助手臂更好发力前伸后推。

并把这些作用一直保持下去,游完全程。

长距离的打腿训练需要更多的实效性练习和有氧练习,例如浮板水下腿和短间歇打腿,它们可以帮助你在长距离自由泳中,腿部不仅不会成为拖累,还会成为最有力的助手!

自由泳划手

不管长距离还是短距离,保证每一次划手尽可能的“走水”,这是毫无争议的!

而如何高效划水的重点就在于你能不能很好的做到高肘的抱划。

高肘的状态可以建立一个在水中最佳的阻力面,利用阻力面向后划水,让身体向前推进,才是自由泳的根本。

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划手高肘抱水角度

一旦你形成错误的溜肘,阻力面瞬间丧失,那么你的推进力少了一大半。

溜肘的原因有两个方面,第一当然就是技术问题,单纯的错误动作,第二就是力量的不足,当你的力量不足以完成高肘抱划的时候,即使你再努力,依然会溜肘。

所以,有正确动作意识的同时,还要加强力量的训练,才能完成一个最好的水下划水。

极致完整的动作

长距离自由泳,要把水下划水部分做到极致!

轻松的空中移臂,最长的划水路程,最有效的划水效果。

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自由泳划水完整动作

每次划手送肩前伸,把划水起始点尽可能的放在最远端,然后极致正确的高肘抱划,充分产生最大推进力,最后,推水要推直,延长划水路程。

换气与呼吸

可能有人说,换气和呼吸不是一回事?

当然不是一回事!

换气

我们先来说换气,其实要讲的是换气节奏。

和跑步是一个道理的,呼吸节奏很重要。

长距离游进过程中,从头到尾一致的换气节奏非常重要。

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自由泳半镜换气

不要试图在开始阶段较长时间换气,在后程又开始频繁换气,那样你没办法很好的分配体能,同时耗氧量也会加剧。

最好的办法是全程保持三次划手一次换气,从始至终!

足不溢,缺不亏才是长距离的制胜法宝!

呼吸

最后我们来聊聊长距离的呼吸。

你需要在水中均匀慢慢的吐气,不要一直闭气,因为有节奏的三划一换气并不需要你长时间闭气,有效的流通更为重要。

不要有过大的缺氧压迫感,才能让你轻松的长游。

总结

OK,今天我们通过三个方面来了解了长短距离自由泳的技术特点与游好的秘籍,希望大家能够更好的理解所需要练习的方向。

追求游进距离的同时,也可以对巡航速度不断提升哟。

之前好多人问我1000m自由泳不同完成时间所代表的游泳水平,对于业余爱好者来说:

每百米均速1:30s是佼佼者

每百米均速1:45s是高手

每百米均速2:00s是中上等

每百米均速2:30s普通级

但是不管怎么说,能连续游1000m自由泳是非常不容易的事,值得骄傲自豪!

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