游泳时背部酸痛发紧?请采用“叶诗文同款”认证动作解决

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为什么朋友都如此热爱游泳?

因为久坐了一天的我们腰酸“背痛”,在水中轻松且舒展地游泳会极大缓解我们的身体压力。每次起水后有种如释重负的轻松愉悦感。可是,如果我们的背部(胸椎段)紧张酸痛的很厉害,还是需要先做一下改善练习,这是为什么呢?


游泳时背部发紧所带来的影响

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胸椎的僵硬让颈椎压力很大

通常我们指的背部是胸椎段,这个脊柱位置是我们坐着时会经常屈曲僵直的位置,如果你不改善它,会有哪些问题出现呢?

  1. 肩颈和腰部损失几率增加
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如果我们背部很紧张,在游泳时会出现代偿的问题。本应是良好的脊柱逐节运动,变为了背部不动,颈椎和腰部过度屈曲的情况。如果我们本身就有颈椎病和腰椎间盘问题,那么还会进一步增加运动损伤。


  1. 蛙泳和蝶泳抬不起来
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背部紧张导致蛙泳和蝶泳抬不起来的情况在游泳健身爱好者中经常见到。在游蛙泳的时候,本就没有办法将身体拉起来,如果还有身体结构受限,抬头吸气的空间会非常小。通常这样的情况,我们可以见到游泳的人只有嘴巴过了水平线,颈椎曲度很大。


叶诗文也在做的胸椎活动度练习

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在备战2020东京奥运会(被疫情无情推迟到了2021年)的体能训练时,叶诗文和队友们在热身时做了胸椎灵活度练习。这个练习可以说是游泳运动员的必备动作,因为大家都知道自由泳和仰泳转动对速度的重要性有多大。下面,让我们一起来分享这三个动作,打造和叶诗文一样的健康胸椎旋转度吧。


  1. 仰卧屈髋胸椎伸展
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  • 仰卧在地面,双脚放在高点与小腿平行(就像一个深蹲动作);
  • 将滚轴放在胸椎段,双手报住头部(保护好颈椎);
  • 吸气满满将胸椎展开,慢慢下放;
  • 下巴先动慢慢恢复卷曲。

这个动作的目的在于将胸椎段的屈伸活动幅度打开。


  1. 单膝跪姿旋转练习
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  • 单膝跪点,膝关节和髋关节均呈90度角,双腿支撑面与肩同宽;
  • 将长滚轴放在前腿内侧,双手向前合十;
  • 前面的腿同侧手水平外展,同时胸椎跟着旋转;
  • 眼睛盯着手掌方向转,同时保持慢慢呼气;
  • 接着恢复到初始位置。

这个动作的目的在于将胸椎的旋转幅度打开。


  1. 俯身跪姿肩部拉伸
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  • 双膝跪姿,将肘部放在凳子上;
  • 低头,双手合十;
  • 呼气,身体慢慢向下压,感受胸椎段伸展。

小结

游泳时背部酸痛发紧?请采用“叶诗文同款”认证动作解决

一个健康的胸椎活动幅度等于一个好技术动作有了基础。如果没有这个基础,我们在游泳时会面临着颈椎和腰椎问的伤害。因为面临可能的伤害,我们的身体会自动调整,所以就算游蛙泳时想“拉”起来,大脑可能也不会给你这个机会去操作。

如果想改善,请学学我们冠军游泳选手叶诗文经常练习的胸椎活动练习。三个练习分别是打开胸椎屈伸活动幅度、打开胸椎旋转活动幅度和静态伸展。做完这三个动作再去尝试一下自己的蛙泳和蝶泳是否比以前用有更好的伸展幅度。相信在这个基础上,我们也可以更好的保证自己的健康,避免运动损伤。

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