中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

前言

对于普通的游泳爱好者来说,通常情况下他们没有专业的教练为其制定有针对性的训练计划,这会导致他们并不知道自己该如何安排训练时间和强度,所以很难达到预期的锻炼效果。网上流传着一些游泳训练计划,但是那些计划是否科学规范可能有待商榷,它们可能并不适用于所有人。盲目的练习不仅浪费了大量时间,而且可能也达不到预期的效果,如果你希望自己的训练计划具备一定的科学性,我希望您能耐着性子看完下面的内容。

中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

我想对于大部分爱好者来说,参加游泳的目的一定是希望游泳能帮助其获得良好的健身效果,达到强身健体的目的,但是游泳对他们来说是一个爱好,您可能并不希望因为不正确的训练方式反而造成过度劳累从而影响您的日常生活或者工作,那么笔者推荐给您的训练方法就是“基础耐力训练”。

中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

什么是“基础耐力训练”

对于专业游泳运动员来说,训练大致分为几个训练内容:耐力训练、短冲训练、比赛节奏训练、恢复性训练、力量爆发力训练以及柔韧性训练。而耐力训练又分为:基础耐力训练、无氧阈训练、超负荷训练。通常情况下,基础耐力训练会在专业运动员赛季前十周左右被大量采用,可以说基础耐力训练也是专业游泳运动员的入门训练项目之一。那么基础耐力训练到底是什么呢?简单来说基础耐力训练就是采用中等强度的游速游较长的距离。

中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

为什么推荐普通游泳爱好者采用基础耐力训练进行锻炼

推荐普通游泳爱好者采用基础耐力训练并不是因为基础耐力训练是专业运动员的入门训练,而是因为基础耐力训练是一种不会引起肌肉严重酸中毒以及影响肌糖原数量的训练方式。

之前的文章介绍过什么是酸中毒以及肌糖原,而乳酸堆积所引起的酸中毒现象最直观的表现就是你在训练后第二天感觉肌肉酸疼,相信每一位爱好者小时候上完体育课(如果主要内容是长跑)后的第二天都有非常类似的体验。而肌糖原是你在剧烈运动时首先分解的能量供给,当肌肉内肌糖原的数量严重不足时就会使你在训练后感觉身体异常疲惫。

以上两种锻炼后果都会直接影响您的日常生活或工作,为了锻炼而影响日常生活对于普通游泳爱好者来说可能都是不值得的。但是基础耐力训练不但不会造成以上困扰而又能最大限度让你达到健身的目的。

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为什么基础耐力训练不会造成严重的酸中毒以及肌糖原消耗

一、实际上基础耐力训练机体进行的更多是有氧代谢,而有氧代谢使乳酸能很快转化成水和二氧化碳,这使机体在训练后不会造成大量的乳酸堆积。

二、由于游速是以中等强度进行,虽然机体在运动中首先会消耗肌糖原,但是由于基础耐力训练更多的是使用慢肌纤维,所以快肌纤维中的肌糖原会在运动中保持恢复,肌糖原的能量供给会在不停的消耗-恢复-消耗-恢复间循环。这也是为什么我的一位教练朋友甚至说她只要不想停甚至可以在泳池内游上一天的原因。

基础耐力训练中的能量供给更多来自于脂肪,这对于一些想通过游泳来减脂的爱好者来说绝对是一个非常有诱惑力的条件。当然,如果游速过慢强度不够我们也达不到想要的锻炼效果,那么我们应该如何制定游泳的距离和强度呢?

中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

如何制定最合适的训练强度和距离

对于基础耐力训练的游距来说,并没有一个最合适的数值做参考,但是基础耐力训练的游距最低不能低于500米(美/游泳及运动生物学博士马格利索),因为低于这个距离你可能不能完全刺激到你身体的呼吸系统、循环系统、以及肌肉系统。即使是专业运动员,在基础耐力训练时也需要至少三分钟的时间才能激活全部的身体机能,超过这个时间后才能产生训练效果以及有氧适应性。

但是即便我们知道基础耐力训练游距的最低数值,也并不是意味着我们只要游够500米我们的身体机能就能得到锻炼,如果你的游速过慢,那么500米对你而言显然定的太少了,所以我们需要制定一下基础耐力训练所需要的运动强度。

对于爱好者来说最直观并且简单的运动强度判断就是心率计算,专业运动员需要计算有氧阈值和无氧阈值,这是一个测量起来相对麻烦的数值,可能以后会详细介绍,但是爱好者目前计算运动强度最简单便捷的方法就是心率控制。

中游体育:游泳爱好者如何制定训练时间和强度

基础耐力训练所需强度计算方法

基础耐力训练所需要的运动强度是保持每分钟心率比最大心率低60次-30次左右。

个体最大心率的计算公式是:

220-你的年龄=你的最大心率

基础耐力训练的强度计算公式是:

最低:220-你的年龄-60

最高:220-你的年龄-30

假设你的年龄是35岁,那么基础耐力训练时你每分钟需要保持的心率是

最低:220-35(你的年龄)-60=125/分钟

最高:220-35(你的年龄)-30=155/分钟

如果换算成10秒所需的心率就是

最低:125/分钟÷6≈20/10秒

最高:155/分钟÷6≈25/10秒

通过以上公式计算出,如果你的年龄是35岁,那么你在游至少500米时,每十秒钟的心率应该保持在20-25次。只要基础耐力训练时心率控制在这个范围,那么你就处在基础耐力训练强度的范围内。

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需要注意的是,在测量心率时,当你结束游程之后请马上进行测量,因为间隔时间太长,心率将逐步得到恢复,此时所获取的数值并不准确,如果你有一块即时计算心率的手表,那么可能会更加便捷一些。

当然,因为个体间体能、技术、受训程度存在一定差异,并不能说35岁年龄的爱好者如果每10秒心率超过25或者低于20就一定不在基础耐力训练强度范围之内,但是这个数值可以大致估算出你的训练强度是否处于正确的数值之间。

本文由中游体育原创,关注我,每天一个游泳小知识。

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