中游体育:游泳爱好者进行体能训练的三种方式

游泳的体能训练大致分为三种:短冲训练、基础耐力训练,超负荷耐力训练。之前的文章曾经讲解过:我们的肌肉纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维,快肌纤维主管爆发力,慢肌纤维主管有氧耐力。我们可以通过得到锻炼的肌肉类型来很好地理解这三种训练方式。

中游体育:游泳爱好者进行体能训练的三种方式

短冲训练

短冲训练通俗讲就是进行较短距离的冲刺练习,它主要训练的就是我们的快肌纤维收缩能力以及代谢能力。简而言之,短冲训练的目的就是提高我们短距离游泳速度的上限。

基础耐力训练

基础耐力训练其实就是我们在泳池内看到的大部分普通人的游泳方式,不停歇的游较长的距离。它的目的就是提高我们的慢肌纤维收缩能力以及代谢能力,一句话,练习长距离的有氧耐力。

超负荷耐力训练

超负荷耐力训练类似于基础耐力训练,也是游较长的距离,但是它的配速以极限为主(也包括短间歇的极限速度练习),科学一点讲就是超过无氧阈值的耐力训练,通常这种长距离极限速度的游泳方式会令你感觉累到生不如死。

前两种训练方式我们能很清楚的理解我们所要训练的肌肉类型,那么超负荷耐力训练主要练习什么呢?超负荷耐力训练主要是以提高我们快肌纤维和慢肌纤维的乳酸清除速度为主,它对于提高游泳体能同样重要。

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普通游泳爱好者体能训练的注意事项

基础耐力训练要注意配速

对于爱好者来说,我们可能练习较长时间也仍然停留在基础耐力训练阶段,那么在这个阶段我们需要注意什么呢?

我们在游泳池内经常看到一些爱好者在讨论1000米游了多少多少分钟,并且会暗自比较,甚至会为了能比其他人游得更快、更长而采用超出自身超负荷耐力区的游泳方式,这种练习方法对培养自身的竞技精神非常有用,并且确实可以在短期内提高游速。但是有一点需要注意的是:当你的基础耐力训练还没有达到一定水平而直接进入超负荷耐力训练弊大于利。

我们在没有打好有氧耐力基础时就采用超负荷耐力训练会使你的身体在第二天过度酸痛,有些人认为训练后肌肉越酸痛越代表达到了训练目的,但其实肌肉酸疼是酸中毒现象的体现,在训练初始阶段肌肉过度疼痛并不会对你的身体带来多大益处。

中游体育:游泳爱好者进行体能训练的三种方式

你需要明确的是,慢肌纤维的有氧代谢能力提高在于适度的训练,超速行驶一辆新车只会让它在磨合期就出现故障。换句话说,在基础耐力训练阶段你需要适当的配速,在我们的体能水平还没有达到一定水平时尽量不要总想着跟别人比速度,这点需要注意。但是说实话,我们的爱好者在泳池内练习时通常会被游得更快的人吸引,以至于总想超越对方而导致过度训练,希望你在打基础的阶段记住一句话“自己游自己的”即可。那些一开始就玩命训练的朋友可能会在后期一定程度上制约自己中长距离的速度上限。

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​短冲训练不能缺

总是进行较长的耐力训练而不进行短冲练习会影响人体的肌肉类型结构,大量的耐力训练会使快肌纤维转变为慢肌纤维或者快肌纤维B型,而慢肌纤维无法在任何训练方式的影响下转化成快肌纤维,所以即使你的有氧耐力基础还没有打好,适当的进行短冲练习也是必要的。

那些常年总是进行有氧耐力训练的朋友虽然在锻炼身体上达到一定的目的,但是他们会发现他们的短距离速度可能会越来越慢,即使速度提高也只是技术改善的结果,他们的肌肉结构可能在常年的基础耐力训练中悄然改变,因为快肌纤维转化为慢肌纤维是不可逆的,所以常年进行基础耐力训练而忽视短冲练习会制约短距离速度的上限。

中游体育:游泳爱好者进行体能训练的三种方式

超负荷耐力训练一定不能过度

虽然在打好有氧耐力的基础后进行高负荷耐力训练是必然的,但是如果过度进行这种训练,它的弊端反而大于利端。

过度频繁的使用超负荷耐力训练手段反而会使有氧能力下降,在一定程度上,超负荷耐力练习会降低慢肌纤维的代谢能力。并且过度的超负荷耐力练习也会降低人体自身的激素分泌水平,比如肾上腺素、生长激素,这就是为什么总是玩命训练的人虽然体重会下降很快(这对一些以减脂为目的的爱好者是好事),但是伴随的却是整天无精打采,运动能力降低等弊端。虽然进入超负荷耐力训练阶段是成绩提高的必然阶段,但是一定不能过度,这点在儿童游泳训练中尤其需要注意。

中游体育:游泳爱好者进行体能训练的三种方式

以上就是一些游泳体能训练的注意事项,一句话概括“良好的有氧耐力基础,必备的短冲练习,以及适当的超负荷耐力训练”,虽然游泳技巧是游泳速度的主要因素,但是适当的体能训练才能使你的游泳水平日趋完善。

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