肩膀不够“软”,游泳对你说拜拜!高手每次游泳前都在「压肩」

肩膀柔韧性是游泳不可或缺的基本要素。

游泳老鸟们总是对蝶泳心心念念,可是成年人肩部柔韧性差成为了学习蝶泳的绊脚石。

蛮力蝶+肩部柔韧性差=肩部损伤!所以提高肩膀柔韧性是学习蝶泳必不可少的步骤。

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肩部损伤导致疼痛

如果你认命“差就差,我就不练”,那就不要去蝶泳,别怪我劝退,肩部损伤可不是跟你开玩笑!

如果你坚定的想要成为蝶泳大神,那么我负责任的告诉你:成年人柔韧性是可以通过练习获得提升的!只要坚持压肩,你的肩膀柔韧性绝对可以满足蝶泳需要!

肩膀不够“软”,游泳对你说拜拜!高手每次游泳前都在「压肩」

在写这篇文章之前,我也在网上看了很多其他优秀的游泳教练关于肩膀柔韧性训练的视频和文章,也在思考还有没有必要再来专门写一篇。

后来我发现,在肩膀柔韧性训练中,很多重点和细节被忽略了,所以今天我们就来着重讲一讲肩膀柔韧性训练,也就是压肩过程中需要注意的重点。

肩部柔韧性训练

肩膀的柔韧性对于游泳来说是非常重要的,在我们日常生活中,即使你不去游泳,想要进行压肩训练也是很方便的,只要你有一面墙,甚至一个立面,你都可以进行压肩。

正压肩

正压肩其实很多人都会,也是最常见的压肩方式。

找一面墙,双手扶墙固定手臂位置,头和胸部下压。

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正压肩示范

正压需要注意两个重点:

❶ 身体与墙的距离不要太近,腿与墙壁要有一段距离。

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注意身体与墙壁之间的距离

❷ 在压肩的过程中手臂不要绷直,略微弯曲。

伸直手臂压肩时,更多的拉扯感来自于手臂肌肉而不是肩膀韧带。

只有你手臂微微弯曲的时候,你才能更多的感受到肩膀韧带的拉扯感,此时的压肩对于肩膀柔韧性才起到锻炼的作用。

在正压的过程中,你除了下压,还可以尝试单独压压左边,再压压右边,轮流进行左、右、下的方向。

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向下与单侧压肩轮流进行

反压肩

反压肩有两种方式。

❶ 找到墙壁或立面,身体背对墙壁,手臂向后扶墙,身体下蹲,注意抬头。

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反压肩需要抬头

如果你的肩膀柔韧性很差,感觉到非常疼痛,也可以双臂分开一点扶墙,或者身体不要完全蹲下去,根据自身条件进行调整。

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可适当调整下压幅度

❷ 反臂体前屈也是反压肩的一种很好的方式。

双手身后十指交叉,掌心向外反身手臂下打。

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反臂体前屈示范

练习的过程中不要用力过猛,注意安全,量力而行。

侧压肩

❶ 身体侧向墙壁,单侧手扶墙固定,身体向另一侧手臂方向扭转。

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开肩侧压示范

这是开肩的一种练习方式,除了训练肩膀柔韧性外,在平时长时间工作后,也可以进行一下,可以预防肩膀内扣。

❷ 身体侧向墙壁,单侧手臂在身体内侧伸直扶墙固定,身体向扶墙一侧手臂方向扭转。

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拉肩侧压示范

徒手压肩

另外一种压肩方式不需要墙壁或者立面。

单侧手臂在脑后弯曲,小臂放松,另一侧手抱住其肘部向自己一侧方向拉,之后交替进行。

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徒手掰肩示范

绕臂

做完以上全部压肩,你的肩膀就活动开了,最后一个环节,是万万不可缺少的绕臂!

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向前、向后绕臂

每一次压肩之后都要进行绕臂,柔韧性打开后,你的肩部关节已经拉扯到最大的活动范围,这个时候一定要抓紧时间进行绕臂,巩固胜利成果。

结语

肩膀柔韧性压肩的训练内容就这么多啦,大家一定要把这部分内容加入到你每次下水游泳之前,持之以恒,肩膀柔韧性的提升一定可以帮助你的泳技更上一层楼!

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