游好长距离自由泳的五大练习理念和训练方法

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(一)解决水中阻力问题永远都是第一位

  • 越来越多的朋友都开始练习自由泳了,自由泳也叫爬泳,是四种泳姿中速度最快的一种泳姿,而且非常适合长距离的游进,因为这些优点总是被人们狂热的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一样,虽然动作比较简单,但是换气是侧面时才能进行有效的呼吸,所以既要保持身体的平衡,还有在换气时不被破坏平衡,这就给很多朋友出了一个很大的困扰了。那么今天我们就好好说一说如何练好自由泳,如何练好长距离的自由泳。
  • 减少阻力是学习自由泳要上的第一课,前面的文章提到减少阻力的训练方法,我们所有的行为都是让身体在水中快速的移动,那么快速的移动离不开水的阻力,减小阻力是必须解决的问题之一。面对水中最大的阻力其实是我们身体的形状,所以也叫形状阻 改变身体的形状很重要
  • 所以我们就是要改变身体的形状,把身体上所有的边都变得圆滑,在水中减小和缩短身体和水面的夹角;游进的时候,一定要减少或者消除头部的摇摆晃动和臀部腿部的鱼尾状摆动,这样才能保持直线的前进。
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在水中减小和缩短身体和水面的夹角

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  • 练习自由泳时要用身体侧面来切水,就像鱼的身体去切水。 自由泳采取像鱼那样的侧卧位,水会流过身体的胸和背两个面,同胸部朝下相,水的粘滞距离只有一半。阻力也减少一半,身体来回滚动呈侧身位前进。侧卧位是身体减小阻力最重要的环节,非常关键。
  • 身体侧卧位阻力最小

    • 接下来就是让身体拉长。游自由泳时,手入水之后再前伸一点,腋窝下的肌肉会感到拉抻感,向身体后方划水后可以稍微停留一会,这样在另一只手划水及移到前面时身体会变得更长。身体越长,阻力越小速度越快。
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    (二)增加阻力才能获得有效的推动力

    • 阻力的问题解决了,接下里我们就该解决增加阻力了哦,有人会说了,您等会,刚解决减小阻力,您这又增加阻力,您没事吧?哈哈,别着急,耐心点听我慢慢道来。这个增加阻力其实就是增加动力,增加前进的推进力,身体是要减小阻力,那么我们划臂就像船桨一样,那就得增加或者增大阻力,这样我们才能获得更多的阻力,利用这个阻力把它变成我们的推动力。当我们用力推墙的时候,我们给墙面一个力量,那么我们会得到墙面给手的一个反作用力对吧,那么当我们划水时,同样的道理,对水施加一个力,那么水也会给我们一个反作用力。这个反作用力就是我们需要的推进力,就是利用水的阻力获得前进的推进力。
    • 能让划臂增大阻力获得有效的推进力,首先想到就是高肘划臂动作了,这个动作增大了对水的面积,很好的利用水的阻力获得反作用力得到强而有力的推进力,高肘划臂也是咱们以前经常说的锚定手。锚定手像船锚一样定在一个固定的位置,然后用胸部和背部的肌肉来将身体拉过锚定手的那个点位。游得时候想象在水中抓住了一根横杠,把自己的身体拉过去,所以平时多多体会这种感觉是非常重要的。
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    锚定手——高肘划臂动作

    • 那么如何发挥高肘划臂的最大时效性呢?核心的发动机、动力源在哪呢?这个问题问的好,高肘划臂增加动力,那么这个力量来自哪里呢?高肘划臂的发力点来自髋部正确的发力,在自由泳游进时,转动髋部除了减小阻力外还有其它的好处,那就是帮助使用躯干的旋转力量来提供动力。
    • 您看棒球投手在以100多公里的时速将球投出时,您想想主要是哪里在做功呢?是不是腿、髋部和躯干在做功吧?游自由泳的道理也是一样的。我们希望通过躯干和髋部的转动作为推进力的原动力,肩、 臂和手的作用主要是传递前进的力量。要想使身体在水中游得更快,就必须更快地转动髋部。我们的身体从一侧转向另一侧的速度越快,移臂划手的速度就越快,前进的速度也就越快。
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    (三)平常加强身体柔韧性练习

    • 技术动作解决了,接下来是身体的柔韧性练习了,自由泳或者其他泳姿动用的关节啊,肌肉的力量啊都需要身体较好的柔韧性才行,有了柔韧性练习的保障,在练习的时候才能避免肌肉的疲劳和受伤。
    • 柔韧性练习包括拉抻、热身和放松,今天只说说拉抻。拉抻能增加关节的可动范围和强化肌肉的伸缩能力,如果关节可动的范围比较小,那么肌肉将会承受很大的负荷。所以拉抻是练习的一部分,通常很多人认为这是一项可有可无的训练,这真是犯了一个大错特错。如果您的关节可动范围变大,那么您游进的效果肯定会比关节可动范围小的人们要好上几万倍。
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    • 就拿肩关节来说,如果可动范围变大,手臂就可以伸的很长,等于加长了每一次划水的移动距离;髋部和脚踝的柔软度增加,打腿的幅度和力量也会增加。再举例说一下肩关节的提臂动作,如果肩关节可动范围小,那么三角肌的负荷就会增加,如果肩部柔软度很好的话,那么每一次的提臂都是非常的轻松。身体的柔韧性越好,受伤几率就会大大降低,对游进速度也会大有帮助的。
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    流线型伸展拉抻

    • 这是常见的一种伸展肩部、背部和上肢的拉伸方法,可以帮助游泳者在游进中形成良好的流线型姿势。练习时,两手重叠,两臂伸直夹住耳朵,收腹收紧臀部,脚尖踮起来,形成一个“火箭”的形状。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次,也可以两人配合一起做,一人在身后向前推背部,向后拉手腕部,增加拉抻的力度,记住要慢慢加大,不能拉的过猛。
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    胸前拉肘

    • 用来拉抻背部、肩部和大臂。将一侧手臂平放在胸前,用另一手拉住其肘部向后拉抻,这时应感觉到背部、肩部(三角肌)和大臂(肱三头肌)被拉长。每次伸展20-30秒钟,至少做2-3次。
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    头上拉肘

    • 主要是用来拉抻肱三头肌的,将一臂上举在头后侧,然后用另一只手拉住肘部往下匀速拉抻。手臂有两种位置,一种是大臂和小臂形成一个锐角;另一种是使大臂和小臂形成一个直角或者钝角。
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    俯背压肩

    • 这项练习主要用来伸展肩部和背部的肌肉。双手扶墙,向下压肩部和背部。做动作时应该缓慢下压,逐渐加大力度,一般压到一定位置时停留几秒钟放松一下再继续下压。
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    压脚踝练习

    • 这项练习是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的脚踝关节的灵活性。建议采取跪姿,脚背向下,臀部坐在脚掌上,静止一会,然后还可以增加难度将膝关节抬高,两手侧面支撑,身体稍微往后仰。练习一定要慢一点,不可急于求成。
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    拉抻躯干腰背部肌肉

    • 这些练习主要针对腰背部的肌肉群的拉抻,对各种泳姿身体躯干后部的力量非常有好处的,拉抻的原则还是要以慢为主,不可拉抻的过猛,否则会很容易受伤。
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    (四)加强身体的力量练习

    • 游泳运动所处的水中环境,其密度比空气高达800多倍。人体在水中运动要克服比空气大得多的阻力。这就需要在每一次划水中,参与运动的肌肉群要有足够的力量产生推进力,从而获得游进速度。因此,肌肉力量成为制约游泳速度的重要因素之一。力量练习可以让肌肉变粗,同时强化人体的基础肌肉力量,对身体的平衡非常有好处的。游进的速度和运动时间的提高取决于肌肉收缩力量的提高。(下面图片是对各种泳姿针对各个肌肉部位用力大小的分布)
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    卧推练习

    • 训练的目的是发展胸大肌、肱三头肌的力量。准备姿势:仰卧在卧推凳或者长凳上,双手握住杠铃,两手之间的距离要比肩部略宽一些。
    • 动作要领:吐气时将杠铃上举,放下时吸气,要让手臂与地面保持垂直才有效果哦。做这个练习的时候,集中精神,不要憋气练习。
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    站立杠铃弯举

    • 训练的目的是发展肱二头肌的力量,其次是发展小臂的肌肉群。准备姿势:两脚开立,两手握住铃杆,掌心朝正前方,两手的距离与肩部同宽,两臂自然下垂,杠铃在大腿的位置。
    • 动作要领:小臂向内弯曲,将杠铃弯举到胸部的位置。然后再由原路线将杠铃慢慢放下,重复这个动作并完成规定的动作次数。
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    弓身飞鸟

    • 训练的目的是发展三角肌、斜方肌、背阔肌和肱三头肌肉群。准备姿势:两脚站立,上身前倾与地面平行,两手分别握哑铃自然下垂,掌心相对。
    • 动作要领:两臂伸直慢慢的向上成两臂侧平举,然后再慢慢恢复原状,反复进行。
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    引体向上

    • 训练的目的主要发展背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌肉群。准备姿势:两手握住单杠的距离比肩部略宽,正握单杠,身体悬空。
    • 动作要领:屈臂引体向上,使下巴超过单杠,然后慢慢伸展手臂,恢复原来的姿势,反复进行。
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    转体仰卧起坐

    • 训练的目的是加强腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。准备姿势:身体平躺在地上,双手扶在脑后,两脚勾住杠铃杆,膝盖弯曲。
    • 动作要领:双手交叉放在脑后,快速向上抬起肩部、头部、然后顺着背的上部、腰椎弯曲,以肘部触碰到异侧膝关节,左右交换进行,上身返回时要缓慢进行。
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    (五)水中的游进训练

    • 前面四大练习的理念基本上介绍完了,目的就是打好基础,才能为长距离自由泳的训练打下坚实的基础,水中的练习理念还是遵循循序渐进的原则,先少后多,先短距离后长距离。少量的练习好了才能练习更多的内容,要让身体逐渐适应,练好了短距离再一点点加大或者加长距离,总之动作尽量做到标准、规范,这样您游得即省力又有速度。如果动作不标准、不规范,那么您浪费体能不说,游进的时间也会大大增加。
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    间歇练习方法

    • 这个方法强度比较低一些,中间有较短的时间休息(可根据身体的状态调整休息时间),比如20个15米游,每3组之间休息60秒钟。或者20个25米游,每组休息30秒钟;或者10个50米,每组休息1分钟。(动作要规范舒展到位,重要的事情只重复一次)
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    持续训练的方法

    • 如果能标准的游到100米的话,那么我们就可以一点点的增加距离的,我们可以一个星期增加100-200米,也就是说今天可以游100米的话,那么下个星期就要加到200米,在下个星期就是300米,以此类推。积少成多,日积月累会越来越好,前提是动作标准规范。什么时候积累到了1000-1500米的时候,那么我就要开始200米为1组的去练习,比如说这个星期是游1500米,那么我们需要游7组200米,每游完1组可以休息1-2分钟,如果觉得累的话那就在休息一会,尽可能按照计划去完成。记住动作一定要舒展,一定要舒展!!
    • 等您200米游得很轻松的时候,那么我们就该加到300米为1组了,还是1500米,那么一共就是5组,每组休息的时间可以适当加长到3分钟。等300米游得轻松的时候,就可以加到400米为1组了,以此类推。每组休息的时间根据自己当时情况来调整,一定要循序渐进,不要急于求成,一下子加到1500米,这样的话动作可能会发生变形,体能也会消耗很快,那么自己的计划也会打乱,影响了自己的进度。
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    重复训练的方法

    • 这项练习需要稍微比较大的强度来练习哦,而且可以有较长时间休息时间来完成。比如说游4个100米,要求我们要用最大的速度去游,记住是最大的速度啊,就重复一次。每个100米游完休息5-10分钟。目的在于提高身体的机能,达到有效的刺激身体,提高游泳的速度和耐力。不能说我能游下来就可以了,一定要能在规定的时间里完成,这样才能保持一个很好的效果,只有这样才能获得更多的提高。
    • 如果您说100米有点难,那好,那我们就从50米或者25米少的距离练习也是可以,每天10-20个50米或者25米都可以,每组休息的时间可以自行调整的,但不能过长就行。这样降低难度,这样都在您的掌控范围内,相信您可以处理好并且游得更好的。
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