「竞技波蛙」最强教学!让你的养生蛙泳也能“波”起来

波蛙是四项泳姿中速度最慢的,却是技术动作最难的!

之前文章中一直在跟大家聊启蒙蛙泳和基础蛙泳,对于竞技波蛙,总是一带而过,因为动作难点太多,技术差异性也很大,复制性低过于“玄学”,每个人适合的动作都不太一样,不知道怎么帮大家归纳所谓的“标准动作”,所以一直“逃避”写竞技波蛙的相关文章。

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可是我不写也拦不住大家不练啊,帮友群里时不时都能看到朋友们波蛙的游泳视频,大部分泳友的波蛙都是“徒有其表”“样子货”,努力去模仿职业选手的动作,却不明白每个动作的意义和如何去做。

如果你都不知道为何这么做,如何去做好,只是努力在水中模仿,那你的波蛙游出来也是“一言难尽”的样子。

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徒有其表的波蛙

虽然每个人的波蛙在技术动作上都有差异性,但是万变不离其宗的出发点都是一样的:如何减少阻力,如何增加推进力。

既然叫波蛙,我们今天就来聊聊这个“波”字。

蛙泳技术变革史

不得不说,蛙泳在游泳史上是技术变革最多最快的泳姿,相比较其他三项泳姿,蛙泳的历史最长,最先出现,同时却是速度上最慢的。

因为慢,所以有了更多提升的空间,体能是有限的,技术是无限的,所以在蛙泳的改革中,通过动作的不断改变来提升蛙泳速度成为了主流。

平蛙

最初的平蛙到最大化减少阻力的高航式波蛙,再到我们今天见到的快频率小波蛙,每一次技术的改革都让蛙泳的速度得到更大的提升。

平蛙类似于我们之前讲到的启蒙蛙泳,配备的技术特点为宽蹬腿、大划手、换气时只有头露出水面。

所以的动作都很“大”,以此来取得推进力的最大化,但是因为动作大,动作周期长,频率上就很慢,同时阻力也是最大的。

平蛙在60、70年代是世界泳坛蛙泳比赛主流的技术动作,我国代表运动员为一代蛙王穆祥雄(因潜蛙称霸蛙泳,后国际泳协禁止潜蛙)。

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穆祥雄蛙泳比赛

高航式蛙泳

高航式蛙泳又称高拉前冲式蛙泳,为波蛙1.0版本,顾名思义,技术特点开始进化为窄蹬腿、小划手、换气时身体高高拉出水面,之后前扑向前冲。

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高航式蛙泳

高航式已经具备了波蛙的雏形,在保障一定动作实效性的同时追求更快的频率,换气时上身高高抬出水面进行前冲,尽可能的减少了蛙泳移臂时的阻力,同时利用腰腹和蹬腿的力量进行更有爆发力的前冲,加快移臂速度

但是高航式蛙泳在技术上也有明显短板,虽说频率相对于平蛙是快了不少,但是连贯性有待提升,换气的高拉动作不可避免的出现了停顿,让整个蛙泳游起来一顿一顿的,每次“波”前的死点尤为明显。

高航式蛙泳在2000年左右为蛙泳比赛的主流技术,我国代表运动员为一代蛙后罗雪娟。

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罗雪娟蛙泳夺冠

竞技小波蛙

小波蛙就是我们现在比赛常见的竞技波蛙的样子了,更快的窄蹬腿、更快的小划手,换气时身体类似于蝶泳的小波动、最大限度收窄的身体、连贯的动作。

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波蛙示范

降低换气时上身抬出的高度,只留肩膀抬出水面,虽然前冲的爆发力减少了一些(缺少了身体重力带来的下冲惯性),但是动作的连贯性更强,避免了死点的凸显,以更有力的蹬腿来加快身体和手臂的前伸,整体动作不仅频率更快,连贯性也更好。更窄的身体也最大限度的减少了前冲时的阻力。

现今国际泳坛赛事中,小波蛙为主流技术,但是为了增强推进力,每位选手的技术特点都不太一样,波动的幅度也有些许差异,我国代表运动员为闫子贝、叶诗文。

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闫子贝蛙泳

国际顶尖波蛙技术蛙泳选手亚当.皮蒂。

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亚当.皮蒂

波蛙如何“波”起来

通过上述蛙泳技术的变更,谈到波蛙就一定要重点讲讲“波”,其实也就是换气出水前冲。

把身体出水的势能转化成前进的动能,前冲是蛙泳竞技能力最好的展示动作。

蛙泳产生推进力的三个动作:手臂内划、蹬夹腿、前冲。想要做到更好更有效的前冲动作,需要其他动作相互配合。

手臂内划与前伸

前冲的基础是在换气时身体要抬出水面,身体不出水,你连冲的基本条件都没有,想要身体顺利出水,手臂的划水动作就非常重要。

手臂内划要注意力量和实效性,好的对水角度可以让你顺利把肩膀抬出水面,而力量可以让你更快的完成这个动作。

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波蛙手臂动作水下视角

上身水出后只有短暂的浮力支撑,很快就会沉下去,这时的前冲一定要快,稍有停顿身体沉下去就充不起来了。

要想快,手臂内划动作要绝对出色,同时连贯出手动作,手臂力量要集中爆发,如果手臂力量不够,可以内划时减少抱水量。

窄蹬腿

波蛙一定是要标配窄蹬腿的,不然你的蹬腿会跟不上你划手的节奏,划手节奏一旦被蹬腿拖延,也就不能及时做出前冲动作了。

蹬腿尽可能外旋收小腿,直弯膝盖少收大腿,脚后跟向臀部贴近,小腿边收变外翻,最后收腿结束,膝盖与肩同宽刚刚好。

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波蛙窄蹬腿动作与节奏示范

很多成年人没有做窄蹬腿的基础,脚踝和膝盖柔韧性不好,强制性的做窄蹬腿会造成损伤,宽蹬腿又没办法满足波蛙的节奏和减阻要求,所以成年人学好波蛙是非常难的。

腰腹背肌核心

手腿动作正确后,我们还需要更强大的腰腹肌力量做支撑。

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在前冲过程中,核心的发力

出手前,收腰展腹前挺,出手前冲过程中,腰腹背肌需要配合发力胸部向前,身体前倾,如猛虎扑食一样帮助手臂完成向前的扑进,快速!有力!

弧形前冲

出手前冲过程是一个由下往上再向下的弧形运动,头跟着收,带动上身也按照这个行动轨迹完成水上的前冲动作,要避免过早的钻入水中,形成直上直下的运动轨迹。

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前冲弧形轨迹

波蛙常见的错误就是身体被手早早的带进水里,又或者头和身体拉起了,手却总是出不了水,最后都不能形成正确的波蛙。

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前冲错误示范

“波”的意义在于减阻

波蛙之所以要“波”出水面,就是要减少身体在水中的形状阻力,据数据研究证实,水面的波状阻力低于水下的形状阻力。

即使我们抬高身体减少了水下的形状阻力,但是对于水面的波状阻力,我们依然要尽可能的减少。

很多人都在谈论波蛙身体出水耸肩的动作,却不清楚为何要耸肩。

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波蛙肩部姿态

其实波蛙的这个耸肩动作只是看上去像是在耸肩而已,真正正确的动作是缩肩。

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波蛙缩肩动作示范

在前冲的过程中,我们要尽可能的让自己身体变窄,减少水波阻力的同时,也减少入水的阻力。

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窄体减阻

除了双手并拢像箭头一样,我们还要缩窄肩膀,而缩肩时,肩膀会微微耸起,让很多人以为这是做了一个耸肩的动作。

波蛙技术要点

上面讲了波蛙各个部分的技术动作,下面我们总结一下技术要点:

❶ 手臂划手把身上拉高水出,让阻力面最大的肩膀从水下形状阻力过渡到水面上,主要此时要塌腰,以防止腿部下沉身体立起来形成更大的阻力面。

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肩膀出水,身体“波”起来

❷ 手需要快速的在水面上进行前伸,稍微延迟就会随身体下沉,手臂在水面的前伸动作同样是为了减少因伸臂造成的水下阻力。

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快速出手,手掌并拢似箭,减阻

❸ 头部在过程中不要过分仰头,要主动低头、缩肩、弓背钻入水中,不能用脸、胸部砸入水中,会形成更大的阻力。

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最小阻力钻入水中

❹ 一定要标配窄蹬腿,如果真的做不到又一定倔强的要学波蛙,那么蹬腿时,收腿尽可能的多收小腿少收大腿,让小腿躲在大腿后面收,减少收腿时的阻力。

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膝盖与肩同宽,不宜过大

结语

OK,关于波蛙,能总结的“标准”点就只有这么多了,是不是觉得挺难的?的确是挺难的,所以我才说竞技波蛙是技术最难的泳姿,讲了可能大家也学不会,你们非让我讲,我就只能尽最大能力让大家听懂看明白,至于能不能学会,师父领进门,修行在个人啦!

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