跟我练 | 超详细的游泳运动员居家训练指南,不会游泳的孩子一样可以跟着练

运动成都 全年龄居家健身指南

编者按

近日为响应国家体育总局办公厅1月30日下发的《关于大力推广居家科学健身方法的通知》,“运动成都”将在各个平台针对不同年龄段发布不同的居家健身方案。

今天由成都猛追湾游泳场给大家带来的是适合游泳运动员训练的练习方案,热爱游泳健身的青少年儿童也可以学习并训练,文章附有详细、科学的文字说明,一起来看看吧。

由于文字量较大,游泳健身训练系列将分成三期推送,今日是第一期,包含了手臂和肩部练习,之后将陆续推出其他训练方案。

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No.1 手臂练习

手臂在游泳运动中非常重要,因为它将来自于上肢产生力量的主要肌肉:背阔肌和胸大肌,以及手及前臂相连接起来,他们作为链条的锚定点在水中推动游泳者前进。

1、哑铃后举

执行要点:

1、单手举起哑铃,另一只手支撑上肢,单膝跪在练习椅上。

2、上臂平行于地板,而前臂垂直,后举起哑铃知道肘关节几乎完全锁住,放低哑铃至90度曲肘位。

使用肌肉:

主要:肱三头肌

次要:三角肌后束、背阔肌、肘肌、曲腕肌和曲指肌

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哑铃后举能够帮助锻炼肱三头肌的力量,因为他控制肘关节的动作在最后伸直的90度内。

这个范围对于增强自由泳、蝶泳特别是仰泳拉动的最后部分中所产生的推进力量是非常重要的。

2、窄握俯卧撑

执行要点:

1、头向下,在你的胸前将两手滑动,使你的两个大拇指延身体中线与胸口水平相互接触,用脚趾支撑你的下肢。

2、将身体保持直线状态,从你的踝关节到头顶,推动上肢向上直到肘关节完全锁住。

3、身体向下直到胸离地面一英寸左右高度。

使用肌肉:

主要:肱三头肌和胸大肌

次要:胸小肌、三角肌前束、肘肌、曲腕肌及屈指肌

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当进行这种或其他方式种类都是俯卧撑时,一个主要的关注点是将身体保持直立,从踝关节直到头顶,就像在水中保持流线型姿势一样。

一个常见的错误是将头部离开脊柱直线,导致整个背部弯曲,或髋部下降向地面。保持恰当的姿势尤其是整个脊柱的伸直非常重要。

3、塔特推举

执行要点:

1、平躺于长凳上,轻柔的将两个哑铃放置于胸前,使你的手掌面向脚的方向,而肘关节垂直朝向胸部。

2、保持手臂向上和肘关节的位置,开始伸直手臂,保持两个哑铃相互接触。

3、在中间点时,开始旋转哑铃,从垂直方向到水平方向,在整个过程保持哑铃的相互接触。

4、继续推动哑铃向上,直到肘关节完全伸直。

使用肌肉:

主要:肱三头肌

次要:肱肌、屈指肌、曲腕肌

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塔特推举重点在于肱三头肌的外侧头,使他能够作为游泳运动员陆上训练计划中一个有用的部分。

这个练习中一个主要的部分是始终保持哑铃相互接触。为了避免潜在的损伤,必须使用适当的重量,当手臂回到开始位置时,避免将哑铃弹向胸部。

4、哑铃肱二头肌卷曲

执行要点:

1、 坐于训练用凳,双臂完全伸直时两手各抓一个哑铃,手掌朝上。

2、 一次一只手臂,将哑铃弧线形举向胸部位置,同时,缓慢的旋转手掌,使其朝向胸部位置。

3、每次交替手臂作为一个动作周期。

使用肌肉:

主要:肱二头肌

次要:三角肌前束、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌、指曲肌

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在此动作结束姿势时,手掌向内旋转(前臂旋后),这一动作额外的练习肱二头肌,模拟了蛙泳中拉动阶段的最后部分中将手臂移向身体中线的过程。

5、向心卷曲

执行要点:

1、坐于训练用凳,分开两腿,使躯干轻度向前形成V字形。

2、握住哑铃的手臂弯曲肘关节,抵在大腿中部上,呈弧线形弯曲哑铃朝向肩关节。

3、缓慢的降低哑铃回到起始位置。

使用肌肉:

主要:肱二头肌

次要:肱肌、前臂屈肌、指曲肌

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这个练习的主要目的是注重卷曲的动作,一次来增强曲肘肌肉的力量。

动作关键是将肘关节维持在大腿内侧的一个稳定的位置上,同时缓慢、有控制的进行。

No.2 肩部训练

肩带作为上肢与躯干的链接,所以非常重要。是四种泳姿中发生上肢运动的主要旋转支点。

1、哑铃三角肌前举

执行要点:

1、身体呈站立状态,两手各持一哑铃,手臂垂直于体侧,手掌朝向大腿。

2、轻轻地弯曲肘部,举起右侧哑铃朝向,直到与肩关节水平相平。

3、在练习的结束部分,当举起哑铃时,缓慢的旋转手,直到手掌面向地板。

4、当开始缓慢下降右侧哑铃时,左侧哑铃的动作同时开始进行。

使用肌肉:

主要:三角肌前束

次要:三角肌中束、斜方肌、胸大肌

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三角肌前束是这个练习中重点关注肌肉,它在蝶泳、蛙泳、仰泳恢复阶段起着重要作用。

2、哑铃三角肌侧举

执行要点:

1、呈站立姿势,双手各持一个哑铃,手臂悬在体侧,手掌面向大腿。

2、轻轻地弯曲肘关节,将哑铃上举到体侧,直到与肩关节水平相平。

3、缓慢的放低哑铃。

使用肌肉:

主要:三角肌中束

次要:三角肌前束和后束、冈上肌、斜方肌

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三角肌中束是这个练习中主要关注肌肉,在自由泳和蝶泳的恢复阶段中是非常重要的肌肉。

3、哑铃肩上举

执行要点:

1、坐直身体,将哑铃维持在肩关节的水平,肘关节向内,手掌朝向身体。

2、向上举起哑铃直到肘关节几乎锁住。

3、缓慢的向下回到起始位置。

使用肌肉:

主要:三角肌前束、中束

次要:胸大肌、三角肌后束、斜方肌、冈上肌、肱三头肌

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本练习能够帮助你增强手超过头顶力量,以及你进入水中拉长入水距离的自信。

4、绳索内旋

执行要点:

1、站立于一条连接在肘关节高度的拉力器旁,找好合适力度位置,手臂靠近绳索抓住尾端,弯曲肘关节90度。

2、旋转手臂越过身体前方,直到碰到你的躯干,在整个动作过程中前臂与地面平行。

3、缓慢的回到起始位置。

使用肌肉:

主要:肩胛下肌

次要:胸大肌、背阔肌、三角肌前束

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肩胛下肌是组成肩袖的四块肌肉之一。

肩袖是负责在不断重复的上肢训练中保证肩关节稳定的重要肌肉群,因此针对肩胛下肌的训练就对预防损伤非常重要。

5、绳索外旋

执行要点:

1、站立于一条连接在肘关节高度的拉力器旁,找好合适力度位置,手臂靠近绳索抓住尾端,弯曲肘关节90度。

2、旋转手臂越过身体前方,直到碰到你的躯干,在整个动作过程中前臂与地面平行。

3、缓慢的回到起始位置。

使用肌肉:

主要:冈下肌、小圆肌

次要:三角肌后束

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外旋动作将肩胛下肌和小圆肌分开,它们两个都是肩袖肌肉群的组成部分,这些肌肉对于在重复的上肢训练中稳定肩关节非常重要。

由于所有的泳姿除了仰泳之外,都强调肩关节内旋动作,加入本项练习对增强力量的平衡非常重要。

温馨提示

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季,身体筋骨相对僵硬,如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动不喝凉水。运动过后,需要补充水分,切记剧烈运动后立即喝水,会循环系统紊乱,喝凉水,容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

5.持之以恒,坚持每天锻炼不少于一小时,每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

6.文明锻炼,不要影响他人生活和休息,和谐社会你我的责任。

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