打腿50m就累崩溃啦?游泳陆上腿部力量训练,让你打腿更快更久

打腿能力,是游泳速度的底线,而腿部肌肉力量决定着你有效打腿的时长。

很多人鞭状打腿做的不错,却只能坚持50m的距离,50m后,腿已经非常疲劳“打不动”了。

游泳爱好者都看过孙杨的比赛,长距离始终保持2~4次腿,1400m过后,最后100m的冲刺阶段还可以瞬间“起腿”打到6~8次,这要归功于孙杨腿部力量的强大!

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喜欢看国外游泳视频的朋友肯定也知道罗切特短距离水下蝶泳腿比自由泳还快,这也同样需要强大的腿部力量做支撑。

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蛙泳腿自然不必多说,作为蛙泳最大的推进力,对于腿部力量的要求只多不少。

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游泳大部分的力量训练都会放在陆地上进行,所以职业游泳运动员每天都会安排1~2小时的陆上训练。

游泳腿部力量训练,除了水中脚蹼打腿练习外,同样也需要更多的陆上练习来帮助提高肌肉能力。

宅在家里练游泳,今天我们就来进行游泳专项的腿部力量训练。

腿部力量陆上训练

游泳专项腿部力量训练,在训练的过程中不单单是锻炼你的腿部力量,更多的时候是连带你的腰腹稳定一起来进行一个训练,这是一个联动性的训练。

所以在练习中我们不仅仅是腿部做动作,还要保证你的核心稳定,在腿部做动作的时候,核心不要跟着左摇右摆的晃动,要有一定的控制能力和稳定能力。

1、高抬腿

身体直立,可以把双手抬起,放在等腰的位置上,要求每一次抬腿,膝盖碰到手掌,把动作连贯起来。

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做的时候一定要注意脚尖着地,不要整个脚掌砸下去,用脚掌的力量支撑落地,缓解膝盖的压力。

高抬腿的训练不仅仅是腿部的训练,同时也可以锻炼心肺功能,因为当你连续做到一定数量的时候,你会感觉有些喘。

◆基本上来说,20~30一组,做四组,注意每组之间休息,要等心率降下来后再开始下一组。

2、后踢腿

同样身体直立,双手背后掌心向外放在你的臀部,每一次的后踢,让你的脚后跟去碰到你的掌心

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同样要注意脚尖着地,脚掌要有弹性,不要整个脚掌砸下去,轻盈一点。

◆后踢腿30次一组,同样是四组。

之后我们来练习垫上的部分,这一部分训练内容要求你腿部做动作的同时稳定你的核心。

1、单腿收蹬

双手与肩同宽伸直扶地,一腿伸展,一腿弓,稳定你的核心,之后开始做交替的收蹬腿。

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需要注意的是两点:

每一次收蹬都要让臀部沉下去,不能撅着屁股收蹬腿,这是不对的。

每一次收蹬要尽可能的“轻抬轻落”,不要咚咚咚的砸地面,要用核心去控制落地轻盈。

2、双腿收蹬

同样双手与肩同宽伸直扶地,先把双腿并拢收在身下,踮起脚尖,之后双腿同时收蹬。

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需要注意的两点与单腿收蹬一致,臀部下沉和轻盈落地。

3、侧收蹬

双手略宽于肩膀伸直扶地,一腿打侧伸直,一腿收于身下,左右换腿收蹬。

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需要注意的两点同上,臀部下沉和轻盈落地。

4、蹲起跳

很类似于常见的波比跳。

双腿并拢后蹬,臀部下沉,之后双腿收拢,一样要求臀部下沉,最后衔接跳起。

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在跳的过程中要注意每一次跳起要求双臂伸直夹紧头部,身体呈流线型绷直向上,就好像我们在水中蹬边出发一样,身体要变的很窄很直很长,核心要绷紧。

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◆垫上的部分每组15~25次,根据实际情况选择每组数量,每一个项目做2~3组就可以了,你会发现挺累的。

还要注意每组之间的休息,让自己的心跳满满降下来再开始下一组。

今天最后的一项腿部力量训练需要你有一个台阶的位置。

1、蹬起跳

双手背后握住,之后重复跳起落下。

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在跳起的过程中,每一次都要头往上顶,尽可能的跳的越高越好。

一定要注意脚尖着地蹬起,不要整个脚掌砸下去,那样对膝盖的压力很大。

◆最后台阶蹬起跳每组20次,做2~3组就可以了。

除了以上的练习外,也可以适当做一些简单的蹲起或者跳绳来训练腿部力量,蛙跳虽然也是游泳专项的腿部力量训练,但是强度较大,业余爱好者基础力量不足,容易损伤膝盖,所以不建议大家练习。

结语

ok,今天游泳专项腿部力量训练的部分就大概是这些内容,基本上都是可以在家里进行的练习项目,在练习中还要重申两点注意事项:

在练习腿部动作的时候核心的稳定性,这个要点对于游泳来说非常重要。

在游泳的过程中,四项泳姿腿部都是在不停做动作的,但同时都要求你稳定核心,避免身体过度反转失衡和松散扭曲。

所以在腿部陆上训练中,我们也依然是腿部做动作,要求稳定你的核心,锻炼你的核心控制力。

训练结束后,一定一定一定要记得拉伸!

今天内容就到这里,宅在家里练游泳,我们下次见!记得点赞转发!

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