提升蛙泳腿技术的基础是保证髋关节活动幅度,4个方法做储备

提升蛙泳腿技术的基础是保证髋关节活动幅度,4个方法做储备

蛙泳腿是我们在初学蛙泳时第一个学习内容。在这项学习内容中,由于个体差异,出现问题各有不同,有的向上蹬出水面,有的蹬得太低,有的左右不平衡。对于如何做好蛙泳腿蹬技术动作有很多教程,不过标准化内容可能并没有办法来解决实际问题,这次我们在分析后给大家一些相应练习方法,希望对大家的蛙泳腿技术动作有所帮助。


蛙泳腿水准在于我们是否掌握好下肢关节角度

蛙泳腿的运动轨迹和推进角度在空间上测量比较复杂,不过找到一个相对标准来量化技术动作还是有必要的。比如收腿时在矢状面(侧面观)的收腿距离以及额状面(后面观)屈髋的角度,都可以反应出我们相对的技术动作标准。

提升蛙泳腿技术的基础是保证髋关节活动幅度,4个方法做储备

从侧面观蛙泳的收腿的技术动作,躯干与大腿间的夹角约为135度。一些顶级选手为了减少横截面阻力会尽量控制在更小一些的夹角幅度。

提升蛙泳腿技术的基础是保证髋关节活动幅度,4个方法做储备

在后侧看,双腿膝关节位置接近30厘米是一个比较好的选择,幅度过大会让我们的恢复阶段的夹水困难,恢复周期变长,不利于动作衔接;幅度太小满足不了小腿与踝关节的外翻,推理力面积减小。

所以,要想做出合理的蛙泳腿技术动作,我们还是需要关注一下相对标准。而能否完成这些标准,很重要一点是我们的髋关节灵魂是否支持。


下肢关节角度取决于髋关节灵活度

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下肢运动,髋关节是起点,近端的幅度决定了整体的幅度。如果我们的髋关节不具备足够的活动空间和幅度,胫骨和足踝关节也没有充足的发挥空间。而控制髋关节幅度运动的肌肉很多,又按照不同的运动平面行使功能。

例如髋屈肌过紧,我们蛙泳腿很容易过度收大腿,增加横截面阻力;而很多男生臀部发达,又很容易屈髋不足,将双腿蹬出水面。

再从后面观来看,如果我们外展能力受限,可能就很难保持30厘米以上的幅度,从而导致膝关节和踝关节做不出正确的技术动作。


解锁髋关节活动度的方法

谈完了问题,我们还是需要办法来解决,下面我们就从不同髋关节角度来做动作练习,提升髋关节活动度,提升蛙泳的基础运动能力。

松解髋关节前侧肌群

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  • 单膝跪姿,一只脚足背找一个靠物;
  • 呼气核心收紧;
  • 骨盆微微后倾,感受髋关节前侧拉伸感;
  • 重心微微平移,增加拉伸感;
  • 避免过于疼痛,3至5个呼吸即可换腿。

松解髋关节后侧肌群

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  • 单西“盘腿”,膝关节正前方在肚脐方向;
  • 骨盆保持正面水平,避免扭转(此时可能已经有拉伸感);
  • 保持呼吸,肚脐慢慢下沉,增加拉伸感;
  • 避免疼痛,3至5个呼吸即可换腿。

松解髋关节内侧肌群

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我们也可以叫这个动作为“蛙趴”。

  • 四点支撑略宽于肩部;
  • 大腿内侧肌群有拉伸感;
  • 可以做静态,如感觉松解可以重心微微后移;
  • 拉伸时避免过于疼痛,保持呼吸;
  • 3至5个呼吸即可。

松解髋关节外侧肌群

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  • 四点支撑,将一只脚搭在另一侧小腿上;
  • 躯干伸直,重心微微向拉伸侧髋关节移动;
  • 臀部肌群的拉伸感明显即可,避免疼痛;
  • 保持呼吸,3至5个呼吸即可换腿。

小结

提升蛙泳腿技术的基础是保证髋关节活动幅度,4个方法做储备

髋关节练习的方法可以帮助在不同平面纬度放松肌群,肌群有了良好的长度-张力关系,对我们在做蛙泳腿技术动作时保持正确的角度有很大帮助。无论我们是初学蛙泳,还是经常进行训练的朋友们,甚至是相对专业的青少年运动员,这些练习每天都可以做。

提升蛙泳腿技术水平的关键之一,就是保持髋关节的灵活性,大家快试试吧。

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