自由泳跳发动作分段与注意事项

自由泳跳发动作分段与注意事项

跳出发、转身和到边技术对于竞技选手非常重要,特别是短距离选手,一个身位的出发优势往往就已经奠定了胜局。对于健身游泳爱好者的我们来说,跳发技术会让我们对这项运动的体验更加完整。这次我们就来分享一下跳发技术动作框架已经注意事项。


跳发的三个阶段

跳发大概可以分为起始动作、起跳动作和入水动作三个阶段。每一个阶段的动作和下一个阶段的动作环环相扣,例如如果起始动作不稳定,可能就对接下来的入水动作产生影响。下面让我们逐一介绍三个阶段的技术动作:

1.启始动作

自由泳跳发动作分段与注意事项

On your mark,站在出发台上的你就应该是这个姿势。起始动作的稳定性对于接下来的起跳和入水是重要的基础。动作注意事项如下:

  • 胫骨垂直于出发台;
  • 将重心保持在前侧支撑腿上,后脚支撑在在后板上;
  • 此时的身体的重心应该稳定在臀部位置;
  • 四指扣住出发台前端;
  • 放松,保持呼吸。

2.起跳动作

自由泳跳发动作分段与注意事项

在起始动作稳定的状态下,启动的爆发力决定了跳发速度的快慢,这会极大的决定比赛的走势。例如德雷塞尔的跳发往往都让他在比赛中先人一步。起跳时的动作要点如下:

  • 呼气,核心瞬间收紧;
  • 双手拉紧跳台,像拉紧的弹弓一样;
  • 重心前移,支撑侧的臀部肌肉启动;
  • 腾空时保持躯干收紧状态。
自由泳跳发动作分段与注意事项


3.入水动作

自由泳跳发动作分段与注意事项

前两个阶段的动作标准,入水时身体会控制地更加轻松。下面是注意要点:

  • 入水角度在45度左右;
  • 入水前的下降阶段注意把下肢绷紧,保持好流线型;
  • 入水后基本在1米水深处开始海豚豚。
自由泳跳发动作分段与注意事项


常见问题

作为健身游泳爱好者的我们来说,学习跳发不是一件容易的事情,以下是常见问题,看看自己是哪一点。

1.总是被水“拍”到肚子和腿

每次跳进去肚子和腿与水平面接触的“硬碰硬”不是很舒服,身上红一块白一块。为什么会出现这样的问题呢?大多数是因为我们在第二阶段的时候没有找到最佳的入水角度。

2.入水太深与入水太浅

入水的深浅也就是入水角度的问题。如何调整好入水角度可以单独写一篇教程来帮助大家,只要按照步骤多加练习,几次后即可以自如的跳发,特别是有健身习惯的朋友,身体素质很好,对身体的掌控能力也比较强。

3.害怕练习怎么办

感觉跳发动作很帅,想学习,可是好像又有一点“恐高”,这是我经常遇到的问题。其实大多数这种情况是还没有掌握好基础的水性和游泳技术动作。这时我们还是不要急于求成,先熟悉深水区环境,再学会潜泳这样的技能后再来尝试跳发会更好一些。


小结

自由泳跳发动作分段与注意事项

以上就是关于跳发的框架和注意事项。在跳发框架中的起始、起跳和入水动作这三个阶段,每一个阶段起始都可以细细地挖出教学流程和相关问题。在未来的内容里,我会逐一把它分解和详述给大家。如果大家有任何建议,希望您可以给我留言,感谢您的支持。

自由泳跳发动作分段与注意事项

蝶泳动作基本概述

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蝶泳是竞技游泳姿势之一

因为游进中双臂同时经过水面前移

形似蝴蝶飞舞

故得名

蝶泳动作基本概述

蝴蝶飞舞

  • 又因现代蝶泳的上身躯干和下肢腿部的波浪状摆动,特别像海豚游泳时躯干和尾巴上下摆动的动作,故又称海豚泳。
蝶泳动作基本概述

  • 蝶泳在四种竞技游泳姿势中是最年轻的一种泳式,蝶泳的速度在竟技游泳四种泳姿中仅次于爬泳,蝶泳的主要特点是,身体俯卧在水中,两臂同时并对称地向后划水至大腿两侧,然后出水经空中前移至肩部延长线的前方入水,上身躯干和两腿依次做连贯的波浪状打水动作。
蝶泳动作基本概述

蝶泳技术的三个阶段

  • 蝶泳起源于二十世纪20年代,由蛙泳演变而来,早期蝶泳曾是蛙泳比赛采用的姿势之一。根据历史记载,蝶泳技术的演变经历了三个阶段:
  • 1. 蝶式蛙泳阶段,早期蝶泳于1924年出现于菲律宾,当时人们以蛙泳的腿部动作配合经水面前移和在水下划水的双臂动作,使游速大为改善,1933年,美国人亨利·米尔斯首次在比赛中采用这种姿势,以后很快得到广泛流传,并在竞赛中逐步取代了传统的蛙泳技术。
蝶泳动作基本概述

  • 2. 蝶泳阶段,为了避免传统蛙泳技术遭到淘汰,同时也为了进一步发展游泳运动,国际游联决定自1952年后把蛙泳和蝶泳分为两种各自独立的比赛姿势;从此,蝶泳便成为正规比赛中的又一新设项目。早期参加蝶泳比赛的运动员仍有不少采用蛙式蝶泳的传统技术,但腿的动作已发展成为以蹬为主、动作幅度小、路线短而频率较快的新型技术。蛙泳和蝶泳分为两种各自独立的比赛姿势
    • 3. 海豚式蝶泳阶段,1953年匈牙利运动员乔.董贝克在蝶泳比赛中采用了一种形似海豚游泳的打腿新技术,并以1’04”3的成绩首创男子100米蝶泳的世界新纪录,以后,又连续四次打破该项纪录,这种新技术使蝶泳竞技水平大大提高,因而在国际泳坛迅速流传并很快地取代了原有的蛙式蝶泳技术。
蝶泳动作基本概述

蝶泳动作的发展变化

  • 1956年以后,几乎再也没有人使用蛙式蝶泳参加比赛,自海豚泳问世数十年来,技术上已从早期的明显的大波浪姿势逐渐演变为身体较平稳的小波浪、快节奏的现代技术,其中经历了很多变化:
  • 1. 大波浪技术,以董贝克为代表的早期海豚式蝶泳的特点是,游进时身体上下起伏很大,两臂人水后有明显的前伸和停顿,头部位置低于水面,每个动作周期内打腿2~3次,动作节奏慢且不甚连贯,较强调腿的推进作用;
蝶泳动作基本概述

  • 2. 1956年以后,逐步演变为身体姿势较平稳,躯干波浪状动作幅度减小,在每个动作周期内做两次不间断的打水动作,动作节奏较快,在臂腿配合动作中较为突出划臂的作用;
蝶泳动作基本概述

  • 3. 60年代初,出现了宽划水和在每个动作周期内一次打腿和一次拖腿相结合的技术;
蝶泳动作基本概述

  • 4. 在60年代末70年代初,以美国运动员、第20届奥运会7枚金牌获得者马·施皮茨为代表的蝶泳高肘技术又风靡世界泳坛,其主要特点为划臂时采用高肘动作,划水路线呈“钥匙洞”形,移臂时保持屈臂高肘姿势,臂划水的加速发力点在推水阶段,同时用力做第二次打腿;
蝶泳动作基本概述

蝶泳高肘

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蛙泳和蝶泳分为两种各自独立的比赛姿势

  • 3. 海豚式蝶泳阶段,1953年匈牙利运动员乔.董贝克在蝶泳比赛中采用了一种形似海豚游泳的打腿新技术,并以1’04”3的成绩首创男子100米蝶泳的世界新纪录,以后,又连续四次打破该项纪录,这种新技术使蝶泳竞技水平大大提高,因而在国际泳坛迅速流传并很快地取代了原有的蛙式蝶泳技术。
蝶泳动作基本概述

蝶泳动作的发展变化

  • 1956年以后,几乎再也没有人使用蛙式蝶泳参加比赛,自海豚泳问世数十年来,技术上已从早期的明显的大波浪姿势逐渐演变为身体较平稳的小波浪、快节奏的现代技术,其中经历了很多变化:
  • 1. 大波浪技术,以董贝克为代表的早期海豚式蝶泳的特点是,游进时身体上下起伏很大,两臂人水后有明显的前伸和停顿,头部位置低于水面,每个动作周期内打腿2~3次,动作节奏慢且不甚连贯,较强调腿的推进作用;
蝶泳动作基本概述

  • 2. 1956年以后,逐步演变为身体姿势较平稳,躯干波浪状动作幅度减小,在每个动作周期内做两次不间断的打水动作,动作节奏较快,在臂腿配合动作中较为突出划臂的作用;
蝶泳动作基本概述

  • 3. 60年代初,出现了宽划水和在每个动作周期内一次打腿和一次拖腿相结合的技术;
蝶泳动作基本概述

  • 4. 在60年代末70年代初,以美国运动员、第20届奥运会7枚金牌获得者马·施皮茨为代表的蝶泳高肘技术又风靡世界泳坛,其主要特点为划臂时采用高肘动作,划水路线呈“钥匙洞”形,移臂时保持屈臂高肘姿势,臂划水的加速发力点在推水阶段,同时用力做第二次打腿;
蝶泳动作基本概述

蝶泳高肘5. 80年代以来,低、平、直的海豚泳姿势取代了上述高肘技术,其主要特点为:移臂时两臂紧贴水面而过,臂直、动作路线短而平;划水加速发力点前移;臂腿配合动作连贯,比赛动作频率较快;游进姿势趋平,身体起伏较小。

蝶泳动作基本概述

现代蝶泳的身体姿势

  • 蝶泳身体姿势也是蝶泳的技术用语,指蝶泳时身体在水中的位置与形状。现代蝶泳的身体姿势的主要特点为,身体俯卧水中,没有固定的位置。由于在游进过程中,上身躯干始终围绕着身体的横轴有节奏地做波浪状摆动,腿部也随着做有规律的上下打腿动作,因而上身躯干各个部分和头部在不断地改变彼此之间的相对位置,这是蝶泳与其他三种竟技游泳姿势的根本区别。
  • 早期的蛙式蝶泳的身体姿势相对较平稳,在游进时,身体纵轴与水平面约呈20°角,抬头吸气时身体倾斜度比较大。早期的海豚泳以头、肩下压和前伸动作带动躯干和腿做上下波浪状的摆动,并采取早呼吸和早配合的技术结构,身体在水中的姿势呈大波浪起伏状,故又名大波浪海豚泳技术。
蝶泳动作基本概述

  • 现代海豚泳因为以腰部发力带动腿部的鞭状动作,并配合以晚呼吸和晚配合的技术结构,所以身体上下起伏较小,故又称做小波浪海豚泳技术。
蝶泳动作基本概述

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自由泳手臂到底应该怎么发力?

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经常有游泳新人问,为什么自由泳的时候,游几十米之后,胳膊就酸痛无力了?

其实就是因为发力点弄错了。这里首先要告诉你,自由泳的划臂真的不是靠手部力量的,否则的话,游1000米还不累死你?你想啊,身体全部的重量,如果仅仅靠手和胳膊来带动,肯定会给胳膊施加太多的压力,酸痛也是自然的了。

自由泳手臂到底应该怎么发力?

自由泳手部的技巧主要有

1.入水要轻:像去触摸前方的东西 ,一个容易碰碎的东西。

2.抱水要对准水:就是手掌心要向后(这个是关键。千万不要掌心向下),因为想要前进,肯定是要向后划水,而不是向下压水。很多初学者都容易犯错。正确的手部姿态,如下图

自由泳手臂到底应该怎么发力?

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3.推水要推倒底:即大腿附近的位置 ,还有一个加速度推水的要求。

4.移臂要提肘:这个不好练,可以假装用手去摸耳朵,或者类似敬礼的动作,再不理解就是说女孩子去拉连衣裙边上的拉链再顺势到耳朵边,动作差不多就对了。如下图

自由泳手臂到底应该怎么发力?

再就是抱水时,手指要并拢。大家一起来看上面这个图,初步的观察一下动作的要领和关键点。

可以看到,划水主要靠肩部运动发力,背部肌肉带动肩膀转动,肩膀再带动胳膊和手腕,手和臂肌肉的收缩主要是起固定对水的手型和臂型(高肘曲腕),并不用来产生主要的前进动力。推水阶段主要是肱三头肌和手腕的瞬间发力。

自由泳手臂到底应该怎么发力?

很多初学者在游自由泳的时候觉得手臂容易疲劳,原因就是划臂动作不规范导致的,你要明白游泳是一个全身性的运动,几乎都是靠大肌群带动小肌群的, 仅靠手臂力量推动全身向前是不靠谱的。自由泳的臂都是靠背部力量拉的,胳膊就像两个船桨一样,只负责接触水,而背阔肌才是发动机,是真正的动力来源。所以好的自由泳运动员背部肌肉都是比较发达的。

自由泳手臂到底应该怎么发力?

这里就要求你慢慢体会背部力量带动手臂划水的动作,再一个就是要多练了,总之,抱水划水推水对手臂肌肉的压力并不大。还是技术动作的问题。自由泳不是手的动作,也不是手臂动作,请格外注意,是后背肌肉群的动作,附加腰腹的力量。肩膀一定要转动起来,这样才能调动全身的力量,去前进。

另外一个关键点,划水的路线问题。一般来讲,无非是C形,S形,直线形。初学阶段,建议使用C形划水,一来可以增大划水路径,二来更容易配合转动肩膀。 同时,划水也是有节奏快慢的。手刚入水时,可以比较轻柔的划水抱水,不要用蛮力,产生的效果也是很好的。当手臂划到胸部肋骨附近时,转动手腕,向大腿方向,划水,同时配合转髋,转肩,背阔肌发力,迅速拉着胳膊向后推水,产生强劲的动力。这样的划水方式还可以辅助你更好做身体侧倾的动作,如此才是最有效率的自由泳划水动作。

自由泳手臂到底应该怎么发力?

只要你掌握了先慢后快充分转肩的原则, 既保护了你的肩又提高了抱水效果。刚开始练习的时候, 要做到水面上充分的转肩及轻松的移臂, 手入水后 不发力向下慢抱水 这样做的好处是把手上的气泡甩开, 抱水效果好,即使用很少的力你也会有一个持续的前进的动力, 而且不会伤肩膀。水下直臂时, 肩膀也是充分的伸展, 划臂路线加长, 这就是事半功倍 ,当手臂垂直于身体正下方在向后方推水时要比抱水速度稍快即可。

自由泳手臂到底应该怎么发力?

另外,一个完整的划水动作之后,身体会前进一段距离,要找好节奏,及时进行下一次划水动作,不要让身体过度滑行,那样的话,就相当于造成了暂停。相当于开车的时候,踩一脚油门,踩一脚刹车,不仅开不快,还伤害发动机。要一直保持身体处于前进状态,这样,划水的时候就会很轻松了。

接下来,我们就去实践练起来吧!

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自由泳的五大要点,你都做对了吗?

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自由泳(freestyle)是竞技游泳比赛项目之一。

严格的来说不是一种游泳姿势,

它的竞赛规则几乎没有任何的限制,

大多数游泳运动员在自由泳比赛时选择使用爬泳,

这种姿势结构合理,阻力小,速度均匀、快速,

是最省力的一种游泳姿势。

所以人们也把爬泳称为自由泳。

1896年第一届奥运会自由泳被列为正式的比赛项目。

20世纪50年代以前,

游泳运动员都非常重视两腿打水的作用,

一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。

后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多,

而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。

因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合,

打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。

但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。

今天就为大家来介绍一下

自由泳的五大要点

自由泳的五大要点,你都做对了吗?

1.幽灵般的滑行

自由泳的五大要点,你都做对了吗?

要掌握好两臂的配合时机,身体要首先在水中保持好平衡。保持一臂划水结束与另一臂开始划水之间的动量平衡能够帮助运动员得到人以察觉的在水中“行驶”的能力既在水中不着痕迹地、幽灵般地、毫不费力地滑行。动量的保持加上良好的流线型,是克服阻力的最佳途径。

记住这句话:“眼睛看得见的用力是徒劳的用力,这种用力是用来跟自己作对的。”

2.头、肩的位置、身体的转动和流线型

自由泳的五大要点,你都做对了吗?

头的位置是非常重要的。头的位置较高,这样容易使躯干和腿下沉,从而造成迎面阻力的增大。较低的头部位置使髋关节升高,整个身体与水平面行,使平缓而细致的水充在身体下方和周围自由地通过。

肩的姿势对流线型也起着很大的作用。双肩略向上耸可以使胸部和腹部较平,形成平滑的流线型表面,使水流顺利通过。略耸的肩部还加大肩关节周围的肌肉的活动幅度,使臂部的收缩肌群处于更有利的力学位置,使划水更有力。

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3.打腿

自由泳的五大要点,你都做对了吗?

轻松而高效打腿的关键是使踝关节放松柔。如果能感觉到水流过双脚的脚趾,就说明踝关节是放松的,双脚柔软地交替打水。在速度快时,这个运作就成为有力的鞭状打水,维持身体的平衡,并在身体截面 内快速抽打。

只要节奏和平衡不受影响,打腿的方式可以自由选择。现代的优秀游泳运动员的技术不再像过去那么单一,而呈现出各有千秋的特点。

4.高肘姿势

肘部的姿势在水下划水阶段起着重要的作用。入水时肘不能低于手和肩;划水的前半部分不能超过手。否则会减小推进力,并使手和前臂得不到水的阻力反作用力。

5.加速划水

自由泳的五大要点,你都做对了吗?

划水时手臂必须加速,否则是徒劳无功的,几乎不会产生真正的推进力。当一臂向后加速推水时,另一手以相对较慢的速度入水,并调整手型准备下一次划水。入水的手臂速度稍慢,以免破坏另一臂划水产生的动力。

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蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳…最全的图解动画,帮你教会孩子游泳

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳...最全的图解动画,帮你教会孩子游泳

容易被大家忽略的一项运动就是游泳,游泳不仅是一项生存技能,更能帮助孩子茁壮成长,下面为大家整理了最全游泳技巧(附图解动画),让大家一看就明白,一学就会!

蛙泳

蛙泳配合有一个顺口溜,在讲解蛙泳动作要领之前先介绍给大家:“划手腿不动,收手再收腿,先伸胳膊后蹬腿,并拢伸直漂一会儿。”从顺口溜中可以看到,手的动作是先于腿的动作。一定要在收手后再收腿,伸手后再蹬腿。

蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳...最全的图解动画,帮你教会孩子游泳

1

臂部动作

1、外划。双手前伸,手掌倾斜大约45度(小拇指朝上)。双手同时向外、后方划,继而屈臂向后、向下方划。

2、内划。掌心由外转向内,手带动小 臂加速内划,手由下向上并在胸前并拢(手高肘低、肘在肩下),前伸。

3、前伸。双手向前伸(肘关节伸直)。 要提醒大家注意的是:外划是放松的,内划 是用力的、加速完成的、前伸是积极的。

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蛙泳的完整配合动作:双手外划时抬头换气,双手内划时收腿低头稍憋气,双手前伸过头时蹬腿吐气。

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2

臂部动作腿部动作

1、收腿:屈膝收腿,脚跟向臀部靠拢,小腿要躲在大腿后面慢收腿,这样可以减少阻力。收腿结束时,两膝与肩同宽,小腿与水面垂直,脚牚在水面附近。

2、翻脚:两脚距离大于两膝距离,两脚外翻,脚尖朝外,脚牚朝天,小腿和脚内侧对准水,像英文字母“W”。

3、夹蹬水:实际上是腿伸直的过程(屈髋、伸膝),由腰腹和大腿同时发力,以小腿和脚内侧同时蹬夹水,先是向外、向后、向下,然后是向内、向上方蹬水,就像画半个圆圈。 向外蹬水和向内夹水是连续完成的,也就是连蹬带夹。蹬夹水完成时双腿并拢伸直,双脚内转,脚尖相对。蹬水的速度不要过猛,要由慢到快地加速蹬水,两条腿将 近伸直并拢的时候蹬水速度最快。

4、停:双腿并拢伸直后在一个短暂的滑行(1-2秒)。

自由泳

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游泳是全身运动,任何一个部位的活动都离不开全身的协调配合。从表面上看,自由泳依靠划水和打腿产生推进力,实际上,躯干的作用也不能忽视。首先,躯干 应保持一定的紧张度,腰部如果松软,整个人就像一摊泥一样。其次,身体的转动能够有效地发挥躯干部大肌肉群的力量,减少阻力,提高工作效果。

自由泳的完整配合有多种形式。一般常见的是每划水2次,打水6次,呼吸1次。

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1、手的入水点在肩的延长线和身体中线之间,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,手、肘、肩继续前伸,使手臂伸展。随着身体的转动,屈腕、屈肘,手臂向 外、后方抓水;手下划到最低点后,旋转手臂向内、上、后方划水,保持高肘屈臂的划水姿势。

3、手臂与水平面垂直时,经手领先,加速推水,手臂转为向外、向 上和身后划水直到大腿侧,提肘出水。

4、出水后,手臂自然、放松地经空中向前移臂,保持高肘姿势。然后手在肩前领先入水,开始下一个动作。

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1、手臂在水下成曲线划水路线,从侧面看,手相对于身体的划水轨迹为“S”形。

2、自由泳两臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和后交叉配合3种基本形式。本图为前交叉形式,为初学者比较容易掌握的方式。

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单臂打水划臂动作是初学者应该重点练习的动作。如此图,左臂划水,那么可以右臂扶板。一般腿打水10产次左右,手臂划水一次。掌握到一定程度的时候可以加上呼吸练习。具体组数以及练习方法,我们会在教学中详细介绍。

腿部鞭状打水:

1、打腿动作从髋部开始发力,大腿带动小腿,做鞭状打水动作。

2、向 上打水腿从直到弯。以直腿开始向上打,脚接近水面时屈膝,小腿上抬,使脚牚露出水面后向下打水。开始可直腿打水,但腿略放松,不要僵硬,在水的压力下腿会 自然弯曲。向下打水前膝关节弯曲角度约130-160度,打水幅度约为30-40厘米。打水时要绷脚(芭蕾脚),不要勾脚。

仰泳

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1、臂划水时,出水以大拇指领先,移臂时手臂与水面垂直,上臂贴近耳朵。移臂过程中手臂旋转,入水时小拇指领先插入水中。

2、如果以头的位置为钟表12 点,两手的入水点在11点和1点的位置。手入水后先直臂下划。

3、两臂划水应与身体转动协调配合,两肩不断形成位置差。

4、两臂划水配合采用中交叉方式, 即两臂始终处于相反的位置,一臂划水时,另一臂移臂。

5、头部保持稳定没有左右摆动。

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1、呼吸虽然不受限制,但最好采用有节奏的呼吸方式,或以固定在一臂移臂时吸气。毕竟划水以及身体在水中行进时会有波浪及水花。随意呼吸易呛水。

2、保持 水平的身体姿势,躯干和肩随手臂动作围绕纵轴转动,始终有一肩不露出水面。

3、一般每划水2次,腿打水6次,呼吸1次。

4、两腿交替做鞭状上下打水。向上 打水要快而有力,脚略内旋并绷直,向下打水时腿和脚自然放松。

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1、移臂时手臂紧贴身体不能太宽。

2、移臂时如果手臂易弯曲,则可暂时用小拇指领先出水,养成直臂出水的习惯以后再用大拇指领先出水。

3、身体始终保持伸展、正直、几乎水平地仰卧于水面,好像平躺在床上,头下有一只矮枕头。

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建议:仰泳腿要体会大腿用力,上抬与下压都要有,体会大腿带动小腿的感觉。

蝶泳

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1、蝶泳的手入水点在两肩的延长线上,以大拇指领先,斜插入水。

2、入水后,肩、肘前伸,两手沿曲线向外、后、下方抓水。两手分开到肩宽时,屈肘,加速划 水。

3、两手分开到达到最大宽度后,手臂转为向内、向上和向后划水,手臂上抬时保持高肘屈臂。两手在胸下或腹下时,手之间的距离最近。

4、呼吸与划水的配 合也是蝶泳技术的关键。手臂结束向内划水时,头露出水面吸气,移臂时头还原入水。记住两个“之前”,即头在手出水前出水,在手入水前入水。

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1、蝶泳双手划水两手距离接近最近时,手臂划水的方向再一次改变,转为向外、向上和向后划水,直至出水。

2、划水出水后,手臂在肩的带动下经空中向前移臂,准备入水、移臂一般以低、平、放松的姿势从两侧前移。

3、蝶泳的身体姿势掌握比较难,同时鞭状打水也不易掌握。在蝶泳学习的时候,我们会有专门的分解 练习让您逐步掌握运作。

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1、蝶泳的划水路线一般为“钥匙孔”形,指两手在胸下或腹下时的距离最近,这种前后划水路线比较均匀。

2、注意蝶泳的四肢动作是双臂、双腿同时协调发力。

温馨提示

游泳一定要在家长的陪同下练习,切勿让孩子自己尝试,以免发生意外。游泳是个不错的锻炼项目,想要培养多才多艺的孩子,赶紧行动吧!

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恭祝各位新春快乐!身体健康!阖家欢乐!

游泳新手都会犯的8个错误,到底该如何修正?

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游泳可以在一个小时内燃烧高达400卡路里,而且还会加速新陈代谢,使整个身体变得有力,且不会给关节上施加更多的压力而造成运动伤害。然而,要感受到这些好处,首先你需要知道泳姿正确的形式和技术。无论是初学者还是想要加强你的游泳技能,多少都有一些常见的游泳小错误。如果把这些错误修正,并将专业技能加入到实际操作中,很快地,你就能够成为一位精进的泳者。

游泳新手都会犯的8个错误,到底该如何修正?

1.憋气

美国大师委员会主席及ASCA5及认证游泳教练史考特‧贝(Scott Bay)表示:当我们小时候或初次学会如何游泳时,很多人被教导的是先深吸一口气,接着憋气将头放入水中,但是当你这样做时,其实反而正在燃烧氧气。想想,如果你现在要跑5公里,这个过程中,需要一直憋气吗?当然不是,因为这样他会拿走肌肉所需要的氧气。

如何解决:

首先,在陆地上练习利用嘴巴深吸一口气,接着缓慢的从鼻子呼出,发出哼的一声。如果当鼻子呼出气并发出哼的一声,这将有助于你保持呼吸适当的速度。过程中须慢慢地做,勿过快。

进入水中呼吸。当你吸气的时候,请让你的脸浸在水中,慢慢地利用鼻子呼出,当你这样做的时候,再把你的脸从水中抬起。

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2.把头抬离水面

我们知道,这听起来违反常理。但如果你不把头离开水面,又该如何呼吸呢?让我们来厘清:正确来说应该是将头部保持于水中,并同时抬起你的脸。每当你需要呼吸时,如果抬起头,你会自然地连着身体的一起浮起。CLIF铁人三项运动员,也获得过五次冠军的林西‧柯尔宾(Linsey Corbin )表示:通常这也表示你的臀部因着身体位置的改变而被迫下沉于水中。

如何修正:专注保持你的头部、下巴、脖子于水中,当呼吸的时候,头部方向与水面上的手臂在同一侧,但仍保持头部在水中(头朝肩膀出水面转动时呼吸)。

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3.让你的臀部沉入水中

如果让臀部沉于水中,会使你在水中产生更多的阻力。移动的越远受到的阻力越多,疲劳来得也越快。所以减少阻力的目标是保持平静,想办法让自己的身体浮在水面之上,而不是沉入水中。而初学者往往不知道该如何保持臀部浮在水面上。

如何修正:

如果要专注于调整臀部的话,可以先戴上呼吸管换气,接着便可以专注于手臂穿过水面的动作,以稳定的呼吸速度,并让你的臀部尽可能抬高。每周固定练习2-3次,熟悉后,再加入速度的训练。

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4.双脚打水从膝盖发力

如果你有跑步或骑自行车的基础,你很有可能犯这个错误。一个好的自由泳打腿方式应当是将双腿打直,膝盖的部分仅有微弯,在打水时踢的动作,应该主要是从臀部开始发力而不是膝盖。只要你的膝盖一弯曲,你的大腿就会对水产生大量的阻力。

如何修正:

改变蹬腿,练习的时候从牆壁踢蹬出发,加上用力打水10-15米,然后再放鬆游到池边,期间轻轻摩擦脚趾。连续做这几个:首次只需要简单的保持双腿伸直,从臀部发力。第二次想像你的屁股之间的有枚硬币,你打腿时需要收缩臀肌夹住硬币。第三次,在水中延伸身体,尽量伸直,伸长身体像这样用力打水,可以帮助你的神经系统学习更好的打水动作。

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5.剪刀腿

剪刀腿这个通常发生在呼吸期间或呼吸后,发生时间非常快 ,需要仔细观察,不然就会被你忽略掉。在大多的情况下,剪刀腿的原因涉及到水过中线问题,交叉失去平衡,导致双腿变成剪刀踢腿,来稳定自己的平衡。它通常是无意识的反应 ,你甚至不知道你已经这样做了。

如何修正:

首先要做的是消除交叉,很多时候这已经足够消除剪刀腿的发生机率。为了避免剪刀腿,当两腿打水时,一个大姆趾可以轻轻擦过另一个。当你呼吸时,应该把注意力放在脚趾摩擦,而不是在呼吸上(尽量缩短两次脚趾摩擦中的间隔),两次脚趾的摩擦时间长短的间隔代表两腿分开的宽度。

游泳新手都会犯的8个错误,到底该如何修正?

6.入水过度前伸

如果你一直在想办法增加划水长度,试图让划水更有效率,你可能已经犯这个错误。许多泳者尽可能的想拉长划水长度,但结果导致手腕下沉或是手掌外翻,这样的效果其实就像刹车一样。

如何修正:再次练习戴脚蹼侧面打水,注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要纠正这个动作,只需要像其他方向转动手腕,让你的手指微微向下。这种轻微的手腕变化能立即让你处在一个更有用的抓水和推水的位置。你会发现你的划水次数(节奏)稍微提高。

7.太依赖身体

请记住,游泳是利用全身的运动。大多数的人都认为这只是一个锻炼身体的运动。但是,当你靠着你的肩膀、手臂和腰背来完成泳姿时,全身肌肉也会跟着启动,如果用了不正确的方法,在游泳的过程中,便会容易感到疲累。

如何修正:

在整个训练过程中,尽量保持身体上部,身体和身体之间的平衡,而不是在其中一方面做代偿。如果你发现自己在某一个部位很弱 ,假设是下半身,建议可以多以腿部做相关的肌力训练,例如深蹲。

游泳新手都会犯的8个错误,到底该如何修正?

8.脱离舒适圈

慢慢游是一个初学者缓慢而稳定的方法,但熟悉之后的问题是在如何脱离舒适圈?你可以选择一直用舒服的形式到最后,但相对来说,你的进步幅度也就永远限制于此。

如何修正:

开始进行速度练习。游泳时间短,但速度快;游泳时间长、速度慢。每周至少固定游二到三次,如果还是不知道该如何训练,可以寻找专业游泳教练帮助您专注于姿势的调整。

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请让游泳成为你终极一生的陪伴

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游泳也许历会让你经意志的考验,会付出成吨的汗水,会忍受身体的疼痛酸楚,甚至会受到外界的质疑,但相信我,你终将会收获满满。

请让游泳成为你终极一生的陪伴

不管你有多长时间没有游泳,或者是从来没有正式开始,当你开始游泳的时候身体给你的反应足以惊艳到你。来看看我们的身体到底会发生什么吧!

游泳一天之后

游泳开始会让你的身体处于压力状态,这时身体会产生应急反应,而这对大脑是有好处的。身体往大脑的血流加快,让你更加有活力,更警觉和更清醒。随着肾上腺素的释放会让你更加精力充沛,而且对疼痛的感知也会下降,让你变得更加聪敏。

如果你做一些力量训练的话,肌肉捕获和储存葡萄糖的能力将会提高,如果你是糖尿病或是潜在的糖尿病的话,这绝对是很棒的事情。

但是一两天之后,你的身体会有一些酸痛和僵硬。

这是由于你做了一些你不常做的事情,身体有一个修复的过程,而身体修复时有些炎症是自然和正常的。

我们身体的适应性是非常强的,两三天之后你进行锻炼,你会发现你可以做一个更高的水准,而且不会感到疼痛。

同时,身体会立即开始调动脂肪存储,开始你喜欢的减脂过程…

游泳一周之后

在做了几次有氧运动之后,细胞内的线粒体开始增加。

线粒体是细胞的能量工厂,它让你更加健康,这样就可以更有效的产生能量。

对细胞的健康也有好处,让细胞保持弹力,这样可以使其长时间的保持健康,可以增加给肌肉收缩提供能量的酶的产生。

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游泳一月之后

经历两周到四周的力量训练之后,你将明显的感到提升,而且肌肉的增长也有可视的变化。

如果你在显微镜下看肌肉细胞,可以看到快肌和慢肌纤维在变大,这意味着你需要补充很多蛋白质到肌肉,而且代谢也开始增加,意味着你在睡着的时候都可以燃烧更多的能量。

开始意识到日子一天天变得更轻松。爬楼梯也更加轻松,进出汽车也变得更加容易。

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而且更重要的,你不再感觉浑身无力,感觉疲劳,如果锻炼得当的话,肌肉也不会僵硬和酸痛。

你的身体变得更加健康,运动可以促进内啡肽的产生,让你心情保持愉快。

游泳半年之后

游泳半年之后,肌肉线条更为明显,明显的更加实用,意味着你的耐力也已增加。

同时心脏的大小事实上也会增加。

因为经历了快速的泵感和拉伸,心脏也变得功能性更强。你的静息心率也会降低,这意味着心脏的跳动很有力,每次收缩都能供应很多的血液,所以不需要太频繁的收缩。

因此,心脏疾病发作的风险就会降低,即便你有心脏病,对你的损害也会降低,而且更有可能会更快的康复。

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游泳一年之后

一年之后,你的骨质健康也明显的提升。

而一年左右会看到骨质密度的提升,你可以看到骨质疏松的患者会变得和正常人一样,而且很大程度上减少了骨裂的风险。

精神风貌也貌似会有很大的提升。

非常大的系统评价表明,适当的锻炼比认知行为疗法更有效。对于某些类型的焦虑的效果等同于或者优于药物治疗。

但是也许一年之后最大的收获,最好的事情就是把游泳培养成一种固定的习惯吧。

当你不锻炼就感觉浑身难受…

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而这可能是你这辈子做的最正确的一件事了

愿大家都上瘾成功

让游泳成为终极一生的陪伴!

Happy Everyday!

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享受还是想瘦?看游泳如何让你“享瘦”

俗话说的好“每逢过年胖三斤”,面对一桌的美味年夜饭,大快朵颐的吃着大鱼大肉,频频举杯的喝着“液体粮食”。低头看看鼓起的胃和肚子,在我们享受年味的时候是否也考虑到想瘦呢?真是享受想瘦又难受。

享受还是想瘦?看游泳如何让你“享瘦”


那么通过游泳项目如何让我们享受运动快乐的同时又可以想瘦呢?很多人学游泳或者去游泳是因为知道游泳是有氧运动以及几乎运动“0”损伤的概念,特别是大体重的爱好者,在跑跳投都比较容易出现运动损伤的时候,那么游泳项目因为自身的特点走进了减肥大军的视野,但是游了一段时间发现没有什么效果?这是什么情况呢?是运动量不够吗?那么再多游1000米;是运动完吃的多吗?那就饿它一两天…越减越迷糊的状态让我们无从锻炼…今天让我来简析一下如何使用游泳这个项目来有效的进行减肥。

享受还是想瘦?看游泳如何让你“享瘦”


游泳与享受及想瘦的关系

  1. 当我们进入游泳池,刚入水时都会觉得水温有一些凉。我们要知道泳池水温是低于我们人体体温的,正常水温控制在24°—28°。水传热能力是同温度空气的28倍,于是我们散的热量越多,能力也就消耗的越多。如果我们在12°水温中停留4分钟,所散发的热量相当于人体在陆上消耗一小时的散热量。
  2. 游泳是全身运动,是在特殊的水的坏境下进行的运动,除了水温的影响还有我们需要克服水的阻力的需求,我们要知道当我们游的越快阻力也会变得越大,阻力越大我们的消耗就会越大。游泳属于速度及耐力集于一体的运动项目,在日常了解中我们爱好者几乎都是以1000米为锻炼目标,游泳时长超过30分钟以上,多为长距离匀速游进,这时游泳的代谢特点为有氧氧化为主,肌糖原消耗增加,脂肪成为主要供能物质,这是非常有利于减肥的。
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体重与享受and想瘦

我们要通过游泳锻炼有效的进行减重,首先就要了解自己的体成分,然后指定一个小目标来努力。在减肥的道路上还要自我监控效果,并制定营养恢复方案,下面了解几个关键词。

  1. 体成分:这个比较好理解,因为现在你去健身房都会免费的给你做个身体成分分析,并且现在很多的体脂称也会带有这个功能。那么最简单的就是体重=瘦体重+脂肪重量。
  2. 瘦体重:主要包括我们的肌肉、骨骼、内脏器官等。合理的减肥应该是多减脂肪,少减瘦体重。
  3. 体脂%:在体成分分析中就会体现体脂率,也就是脂肪水平为脂肪重量/体重*100%衡量。
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营养与享受and想瘦

通常我们的观念第一个就是脱水,很多减肥爱好者都感受过,先跑个5公里,出了一身汗,但真的起到减肥作用了吗?喝了一瓶运动饮料之后体重又回来了。那好吧,那就运动后不吃不喝吧,控制饮食,这个时候会发现全身会无力,电解质失衡,偶尔还痉挛,这是因为酸性产物增多造成的。那到底如何才可以呢?

首先我们要确认在“想瘦”的道路上我们要采用适中的强度来进行游泳运动,30分钟以上开始动员糖原,当然游的时间长消耗肯定也会高,如果累了中途可以休息几分钟,不会影响我们的效果。同时我们还要进行力量训练来配合减脂,单纯的游泳是不会立竿见影的。

其次调控膳食营养。1、摄入总量是一定要减少,但是一定要保证每日基础代谢所需要的能量。2、要保证蛋白质的摄入,蛋白质可提高机体代谢,并有效的防止体力下降。3、保证饮水量,我们要明白脱水不等于减重,机体的代谢和调节需要水来提供保障。4、多吃蔬菜、适量的水果、奶豆制品。保证维生素与矿物质的摄入。5、多吃膳食纤维食品,主要有饱腹感,加快我们的排泄。6、养成良好的饮食习惯,细嚼慢咽,零食饮料要限食,少吃高脂肪的食物。

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营养品与享受and想瘦

关于营养品各有千秋吧,我主要想强调最好的营养品就是,补水太重要了,每天不少于500ML,可加快代谢,少量多次的喝,可喝一些解渴的电解质运动饮料。

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误区

通常无效的减肥是因为我们利用有氧运动来进行减肥时出现的误区,需要我们避免:第一个是运动的强度过大。我们要知道当你运动强度过大的时候消耗的就不是脂肪了,是糖。二就是控制主食的摄入,应该说的一点都不吃,这样是不对的,因为脂肪氧化功能需要糖来参与,如果我们身体里没有糖储备是很难动员氧化脂肪的。所以,我们要吃一些主食,然后再做一些低强度的有氧运动来消耗脂肪,达到减肥的目的。

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小结

想瘦路上想享受就要有计划的进行减重,并且长期坚持,切记“欲速则不达”,我们要科学健康的进行减重。走出减重误区,2020年让我们一起在泳池里游出好身材,游出最好的自己~

感谢您的关注!祝2020年远离运动损伤,游出新高度!

#把健康带回家##敏客运动#

为什么游泳技巧一直没进步?

(此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看)

心理学上关于学习游泳的三大区

  很多人不肯学游泳或学不会游泳或多或少和恐水有关。初学者因不熟悉水的物性,看到水产生恐惧:(一怕水冷,二怕喝水、呛水),有的人甚至没有下水,就吓得哆嗦,又或者因为溺水过一次就有了心理障碍迟迟不肯再下水。大多都初学者都有怕水的心理,具体表现在头不肯浸入水中,不肯闭气,浸入水中后又马上抬起头来,始终紧闭嘴巴,或者在水中习惯用鼻子呼气,就会呛入。

为什么游泳技巧一直没进步?

  心理学界把学习分为三个区,一个是舒适区,这个地方的东西或领域你全会,都拿手,最擅长,在这待着很舒服;一个是恐慌区,这个地方的东西你都不会;介于这两者之间的是学习区,也叫脱离舒适区。

  水的恐惧

  从初学游泳来讲,主要是初学者不熟悉水性,不了解水的环境而产生的怕水恐惧心理。很多人即使在享受游泳的惬意感觉的同时,也不会忘了游泳时不小心喝水,以及呛水时那剧烈的咳嗽所带来的痛苦,甚至还会担心喝了水身体会不会有什么问题。

  这种遭遇往往是在初学时最容易发生的事情,作为初学游泳者由于不了解水的特性,水的环境,是造成喝水和呛水的主要原因,也是初学游泳者恐慌,怕水的主要心理所在。

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为什么游泳技巧一直没进步?

  舒适区

  接下来就是舒适区,这个地方你全会,全拿手,全擅长,在这待着很舒服,也就是说你已经学会了游泳,或是会一种泳式,那么你认为就足够了,反正也不会溺水了,只要会游,反复练习就可以了就可以。比如有些人学会蛙泳后,想要试试学自由泳,但练了几次,因为不会换气老是呛水,就不再练习了,因为你在这个领域里感觉不舒服,不擅长,所以以后游泳就游自己熟悉的蛙泳算了。那么如果你想成为游泳高手的话,你就要跳出自己的舒适区。

  超越自己

  搞运动学研究的人发现,那些普通的运动员,就会拼命练自己已经掌握了的动作,而高手就会挑战那些高难度的动作。就像赛车手在赛场上比赛的过程中,每一个动作都是有意识的,绝不会让他进入下意识的状态。比如平时我们开车,就是开着开着觉得很熟练了,全部是下意识状态。这就是业余的人和高手的区别。

为什么游泳技巧一直没进步?

  普通人永远处在那个舒适区,做着自己擅长的事;而高手则脱离舒适区,进入学习区,不断挑战自己,持续做自己不会做的事。所以要想成为一个游泳高手,就必须脱离舒适区,进入学习区。

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游泳四项泳姿口诀及解释,收藏了

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碟泳口诀

胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律.

侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂.

耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低.

腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗.

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仰泳口诀

水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转.

提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋.

横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边.

足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖.

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蛙泳口诀

分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩.

梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻.

入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋.

前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面.

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自由泳口诀

头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂.

通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.

伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.

大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.

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蝶泳口诀解释如下:

胸腋下压, 肘尖相离, 收腹提臀, 入水铁律.

[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的重要环节, 其幅度大小, 取决于肩胛的柔韧程度. 胸腋不下压, 难以有肘的上起, 形不成高肘抱水. [肘尖相离]的目的是确保拇指向下切入水, 高肘抱水, 及衔接侧压划水. 前半部下压, 必然导致核心部位上起, 呈[收腹提臀]之势, 与后面的打腿互为配重, 是身体链式传动的规律使然, 故称为[入水铁律].

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侧压划水, 内扫发力, 虎背升腾, 后摆弹臂.

[侧压划水]是起始相位, 与蛙泳的分手压腕同理. [内扫发力]是指拉水相位, 也是开始用力阶段. 拉的过程, 在水流涌动下, 加上腿的平衡辅助, 身体向上向前腾起, 即[虎背升腾], 以肩背为最高点,而不是头. [后摆弹臂]为推水相位, 全程加速用力. [弹]是指动量到达最大时突然反向, 即推水到胯时, 手臂以原速返还. 这样不但把水推到位, 而且手臂出水借助了反弹力, 与[耸肩甩腕]有机地连接在一起.

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耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低.

移臂时, 要[耸肩甩腕, 悠移双翼], 手臂尽量向前抛甩, 充分带动身体, 入水点越远越好. [耸肩甩腕, 悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]. 其功夫深浅, 看看[移臂]的全过程就可以知道大概了. 蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿, 所以, 在口诀中用了四句来描述[移臂]: [耸肩甩腕, 悠移双翼, 轻拿轻放, 肘高手低]. 其中, [轻拿轻放]尤其不易; [拿]和[放]能显示腰腹在腾空时的掌控能力.

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腿起腿落, 源自腰脊, 蛇态波状, 首项为旗.

[腿起腿落, 源自腰脊], 蝶泳的主要动力源在胸, 次之腰, 再次之为腿. 所以说, 打蝶泳腿, 首先要忘掉腿. 使胸部的振动波自然地传到脚尖. 胸下压时, 鼻尖向前, 头接近水面; 上起时, 鼻尖向池底, 臀接近水面. [蛇态波状, 首项为旗]], 是说蝶泳侧视像海豚, 似蛇鳗. 从头到尾, 身体的所有关节都抖开了. 出水时低头, 入水时稍抬, 全程头顶始终冲向对岸, 似旗舰般引导整个身体前进.

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仰泳口诀解释如下:

水漫两颊, 鼻指青天, 呼沉吸浮, 侧滑莫转.

[水漫两颊], 游仰泳时, 头要摆正, 既不收下颏, 也无须后仰, 让水流从双颊流过为宜. [鼻指青天], 虽然身体滚动, 但头部除了上下的浮沉外, 要始终保持向上. [呼沉吸浮], 由于手入水后下压划水, 身体前部会有沉浮, 所以呼吸应有节奏地进行, 避免呛水. [侧滑莫转], 滚动侧滑时, 头不可以跟着左右旋转.

提肩抽手, 双辐轮换, 利刃斩水, 伸臂送髋.

[提肩抽手], 手划完水后, 要靠肩关节上提来完成出水, 要从肩-肘-腕-指, 依次出水, 用大关节带动小关节, 将手臂从水中抽出. [双辐轮换], 双臂如同车轮的辐条, 以同一角速度交替轮换. 小拇指的外侧叫[刃], [利刃斩水]就是小拇指先入水, 大臂贴近面颊, 伴以[伸臂送髋]. 小拇指入水时, 要跟进[伸臂送髋], 即好象垫起脚尖去够高处的东西; 而转髋部的[扭力矩], 就来自另一侧的下打腿.

横掌带水, 垂肘塌肩, 推压一线, 抚腿贴边.

[横掌带水]是手入水后的第一个相位, 将手掌横在前进方向上, 否则, 手没带上水, 划水就没效果. [垂肘塌肩], 开始划水, 尤其划到肩线时, 肘尖要指向池底, 肩要沉入水中, 以便划水路线更靠近中间. [推压一线], 要将带上的水一直往后推, 待肘即将完全伸直前, 手向池底压一下水. [抚腿贴边], 压水完成后, 手臂须靠近身体, 虎口要稍稍抚拭一下大腿.

足踝绷直, 双脚内弯, 上踢下按, 浪滚趾尖.

[足踝绷直], 仰卧与俯卧打腿有所区别, 上踢有膝关节所限, 下按则自由度很宽, 因此, 它成了打水有效与否的关键. [双脚内弯], 由于髋部要滚动45度左右, 为了打水时双脚不至分开, 彼此能迎对另一侧打水带起的水流, 获得推进力. [上踢下按]要有个幅度所限, 以浪在趾尖滚动为佳, 以不踢出水花为准, 即[浪滚趾尖].

蛙泳口诀解释如下:

分手压腕, 双锚拉纤, 高肘抱水, 翻掌起肩.

[分手压腕]是开始划水的预备动作, 是使划水能否有效的关键. 要把双手侧下压成燕尾状, 方可进入拉划水相位. [双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水, 它倾向于类似蝶泳的近体直拉, 强调以阻力为主的划水方式. 当双手下压成Y-形后, 手就如同两个扎在水里的锚, 直到双肘完全退出视线为止, 一直在加速拉动. 拉的动力使身体顺着头的导向窜出水面. [高肘抱水]时,肘部要始终高于手来拉水, 使手和前臂一同形成划水面, 拉动身体向前, 直到翻掌夹水为止, 双肘始终处于紧张状态.

梗颈出水, 蛇腰拖髋, 收垂双膝, 两足外翻.

[梗颈出水]是说出水不可昂头, 要保持颈脊呈直线, 同起同落. [蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定反弓, 而后才能前冲反弹. 腰背反弓要像眼镜蛇竖立, 准备进攻时的动作; 前冲反弹好似蛇的出击, 一口咬定. 前者用腰, 后者收腹, 一起一伏. [收垂双膝], 收腿时, 只需将双膝下垂, 双腿收翻成[W]形即可, 让内侧踝骨正对后方. [两足外翻]是说脚趾要指向两侧. 如果[收-翻]是外旋, 那么[蹬-夹]就是内旋, 双脚从[外八字]旋转成[内八字], 向后下方鞭出.

入水隐头, 拢臂藏肩, 内踝向后, 蹬夹下旋.

[入水隐头]是说入水后头要隐藏起来, 要完全浸入水中, 最好低于身体的水平线. [拢臂藏肩], 双臂和肩胛要靠拢, 好象要将头从双臂间挤压出去. [内踝向后], 内侧踝骨正对后方, 是蹬腿的初始相位, 是蹬夹过程成败的关键. [蹬夹下旋], 收翻为上旋, 蹬夹为下旋. 上旋到趾尖向两侧为准, 下旋到脚掌合拢为上限.

前低后高, 滑沙伸展, 绷腿收腹, 浮升水面.

[前低后高, 滑沙伸展]是入水滑行相, 一直到[分手压腕]其间的感觉, 好似头朝下从沙山上滑下来那样流畅, 好似所有的锥间盘都得到释放. [绷腿收腹, 浮升水面], 是说滑行的后半程要预备后续划水初位[分手压腕], 去接近水的表面. 如果身体离水面尚远, [拉纤]就不得不变成压水了, 向前的动力就会减半. 因此, 伸展时身体既不可反弓, 更不能松懈; 须[绷腿收腹], 依然呈流线型, 利用胸腔浮力, 小角度浮升水面.

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自由泳口诀解释如下:

头擦水面, 颈脊平长,下颏收敛, 换气莫昂.

[头擦水面], 游进中, 头要尽量浸入水中, 露在水上的部分不超过头的1/4, 头顶稍微擦过水面即可. [颈脊平长], 颈椎和脊椎要拉成一条直线, 并保持水平. [下颏收敛], 眼观池底, 下颏要收回, 挤成双下巴为准. [换气莫昂], 换气时, 头要以颈脊延长线为轴转动, 切忌昂头换气.

通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁.

[通体要刚], 想象整个身体, 尤其躯干部分, 像一枚坚硬充实鱼雷. [腰腹紧张], 腰腹要收紧, 丹田气血要冲足. [圆木滚动]是说身体像鱼雷, 似圆木, 要有节奏地在长轴上整体滚动. [脐望两旁], 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸, 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐.

伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚.

[伸臂入袖], 入水时手要尽量往前伸, 好似伸进马褂那细长柔软的丝绸袖管中. [转肩进框], 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过, 因此动作侧向幅度要尽量窄. [近体直划], 划水的手要在身体长轴下方, 靠近身体, 走成直线. [拉柔推刚], 启动要稳, 抓水要轻, 划水要逐渐加速, 将水尽量推向脚下.

大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张.

[大腿夹住], 打腿时, 大腿不要分开, 起到承上启下的作用, 将髋部的力量传送到趾尖. [小腿如簧], 小腿要有弹性, 上下打腿幅度控制在一尺左右. [足踝放松], 脚踝要随水的压力, 顺势而动, 不可僵硬, 似鱼的摆尾. 双腿从髋到趾, 要松而不懈, 紧而不僵, 打水有力有节, [有弛有张].

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祝您及家人新春快乐!身体健康!事业有成!